4 помилки набору м'язової маси, які не дають накачатися

Дотримання режиму харчування, регулярні тренування – все ви виконуєте, а жир не спалюється, і м'язи не ростуть. Якщо вам це знайоме, спробуйте зрозуміти, що саме робите неправильно.

Зазвичай неправильним може бути ставлення до тренувань, або особливості харчування, однак все по порядку.

Легка вага та багато повторень

Зазвичай таку помилку роблять новачки у тренажерному залі. Варто запам'ятати, що при регулярному виконанні вправ з легкою вагою, з великою кількістю повторень ви не досягнете потрібного результату, адже багато (особливо глибоко розташованих) м'язів залишаються поза увагою.

Читайте також: 10 основних силових вправ для опрацювання всього тіла

Досвідчені тренери стверджують, що в м'язах є певна кількість рухових одиниць, що "включаються" зі збільшенням ваги. Чим більша вага, тим більше рухових одиниць підключається, а це головний стимул зростання м'язової маси.

Таку проблему легко вирішити шляхом включення до програми фаз інтенсифікації. Наприклад, самі повторення повинні визначити комфортну вагу: якщо вам зручні 3-5 присідань, значить потрібна вага, що дозволяє виконати не менше 3 повторень. А останнє повторення має бути справді «у відмову» – коли робите його на межі можливостей.

Кардіо для жироспалювання

Аеробні навантаження, навіть із обтяженням, навіть із вправами на витривалість не дадуть ефекту росту м'язів. Краще сконцентруйтеся на кількох інтервальних тренінгах та вправах з обтяженням.

Читайте також: Стрибаюче кардіо: як схуднути за допомогою скакалки?

Серед інтервальних можна обрати велосипед або спринт, як і тренажер. Однак, якщо є можливість робити вправи на відкритому повітрі, наприклад, бігати в гору або сходами, скористайтеся цією перевагою.

Тренування краще розподілити на різні дні, ранок чи день, але кожне – не більше півгодини.

Не припускайся помилок, качаючи м'язи - інакше не вийде ні рельєф промалювати, ні масу набрати

Pexels

Нерозуміння тренувального процесу

Читайте також: Як фізичні вправи впливають організм?

Високі об'єми тренувань дозволяють нарощувати м'язову масу ефективніше. Однак варто пам'ятати, що об'ємні навантаження не принесуть користі, якщо застосовувати їх неправильно.

Є кілька факторів, що впливають на спалювання жиру та нарощування м'язової маси:

• напруження м'язів - важка вага активуює механізми, що змушують тканини рости;
• ушкодження - мікророзриви та ушкодження м'язів, а також їх відновлення. Усе це також стимулює зростання м'язів;
• метаболічний стрес - під час інтенсивних тренувань вивільняються метаболіти, і відбувається процес жироспалювання;
• тренування майже до відмови - велика вага і повторення під кінець сил також змусять м'язові волокна зростати.

Несистемність

Непостійність у тренуваннях може з'явитися тоді, коли ви хочете спробувати свої сили у різних видах спорту, або ви перестали займатися своїми звичайними вправами, не відчувши з першого разу покращень.

Читайте також: Як не закинути тренування в перший місяць

Але для досягнення високих результатів вам потрібна програма з 3-6 тижневих фаз (залежить від того, наскільки часто і довго ви тренуєтеся) і поступове збільшення робочої ваги.

Загалом, якщо хочете збільшити м'язову масу, зробіть свої тренування правильними. Інакше результату не буде.