Щоб ефективно опрацьовувати основні групи м'язів, необхідно регулярно виконувати комплекс силових вправ. Ось гарна добірка.
Силові тренування у вашій фітнес програмі зроблять вас сильнішими та ефективнішими, а також допоможуть зміцнити м'язи, що знизить ризик отримання травм. Пропонуємо 10 відмінних вправ для силового тренування, які концентрують увагу на ключових м'язах тіла. Для досягнення кращого результату ці вправи варто включити у свої «легкі» тренувальні дні, а новачкам є сенс виконувати весь комплекс вправ двічі на тиждень.
Планка
Найпоширеніша вправа, яку знають усі. Зігніть руки в ліктях і розташуйте їх на підлозі (плечі знаходяться прямо над ліктями). Напружте м'язи преса, стисніть ноги та сідниці. Утримуйте це положення від 45 до 60 секунд, поступово можете збільшувати час (у міру зміцнення м'язів кору). Повторіть вправу 3-5 разів.
Unsplash
Твіст
Читайте також: Чи є різниця між тренуванням кора та преса
Ця вправа добре опрацьовує основні та косі м'язи преса. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна під кутом. П'ятки на підлозі, руки перед грудьми (новачкам – з порожніми руками, досвідченішим – з гантелями чи іншим обтяженням). Напружте прес і поверніть корпус праворуч. Не рухайте іншими частинами тіла – ви повертаєте саме корпус. Поверніть у вихідне положення та поверніть корпус ліворуч. Поворот праворуч-ліворуч - це 1 повторення. Виконайте 10-12 повторень у 3-5 підходах. Для ускладнення вправи можна тримати ноги прямо без опори п'ят на підлогу.Скорпіон
Вправа на прес, стегна та спину. Ляжте на підлогу обличчям вниз, руки витягніть убік, утворюючи букву Т (упріть підборіддя в підлогу - тоді шия не буде напружуватися). Зігніть ліве коліно, потім поверніть ногу вправо і опустіть ліву ногу на праву, торкнувшись підлоги. Затримайтеся на 30 секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть те саме з правою ногою. Це буде одне повторення. Виконайте від 3 до 5 повторень.
Працюємо з попереком та сідницями
У цій вправі добре опрацьовується нижня частина спини та сідничні м'язи, а також включаються плечі та працюють м'язи середньої частини спини. Візьміть фітнес-кулю, розташуйтеся на ній животом, опустивши верхню частину тіла донизу. Стисніть сідниці і підніміть тулуб, доки ваше тіло не утворить пряму лінію. Затримайтеся на одну-дві секунди. Опустіться у вихідне положення. Зробіть 10-12 повторень.
Присідання з жимом гантелей
Читайте також: Травми у тренажерці: ТОП-3 потенційно небезпечних
Ця вправа спрямована на ваші сідниці та ноги, опрацьовує сухожилля, задіює спину та плечі. Станьте прямо, візьміть у руки гантелі, піднявши їх до плечей. Тримайте ноги на ширині плечей, зробіть присідання (у коліні має бути кут 90 градусів, коліна не повинні виходити за носок). Спину тримайте прямо. Коли підведетеся – виштовхніть гантелі вгору над головою, випрямивши руки. Виконайте від 10 до 12 повторень. Для новачків можна виконувати присідання без гантелей або взяти одну і тримати біля грудей, не роблячи жиму.Випади вперед
Unsplash
Відмінна вправа для ніг - сідниці, чотириголовий м'яз, підколінні сухожилля - все це включається в роботу. А завдяки ускладненню працюють ще й плечі. Станьте прямо, витягнувши руки вгору над головою (у руках має бути гантель). Зробіть крок уперед правою ногою і опускайтеся вниз, доки праве коліно не зігнеться до 90 градусів. Потім поверніться у вихідне положення і зробіть такий самий випад лівою ногою. Це буде одне повторення. Зробіть 6-8 повторень. Для спрощення вправи робіть його без гантелі або тримайте її біля грудей.
Вправа для преса з додатковою роботою над балансом
Ця вправа не з найпростіших. Вам потрібно спертися на витягнуті руки, а носки ваших кросівок розташовуються на м'ячі. Ви маєте бути прямою лінією – це вихідне положення. Спираючись на руки, напружте прес і підтягніть до себе кулю, виштовхуючи таз вгору. Затримайтеся на пару секунд, потім поверніться у вихідне положення та повторіть 10-12 разів.
Опрацювання преса та сідниць з опорою на плечі
Читайте також: Поради експерта: пити чи не пити жироспалювачі
Ви маєте лягти на спину, витягнувши ноги вперед. Під п'ятами розташуйте м'яч. Підніміть стегна вгору, для підтримки балансу руки розташуйте з обох боків. Зігніть коліна, підкочивши м'яч до стегон. Повторіть 6-8 разів. Для ускладнення можна робити однією ногою, а другу тримати витягнутою нагору.Проробка плечового суглоба
Встаньте прямо, візьміть у руки гантелі – руки зігнуті у ліктях, гантелі лише на рівні плечей. Зробіть поворот від стегна праворуч, і в цей же момент піднімайте праву руку вгору над головою. Повертаючись у вихідне положення, опускайте руку. Повторіть у ліву сторону. Це буде одне повторення. Усього робіть 6-8 повторень.
Тяга гантелей у нахилі
Це вправа для спини, рук та преса. Візьміть гантелі в руки, пригніть коліна, відведіть стегна назад і нахиліть корпус вперед паралельно підлозі. Тримайте руки прямо, гантелі звисають униз. Зігніть лікоть і підтягніть праву гантель до стегна (мають відчутися м'язи в районі лопаток). Опустіть гантель назад і зробіть теж саме лівою рукою. Це одне повторення. Зробіть 10-12 разів. Прес має бути напруженим, адже ваш корпус не повинен рухатися. Для того, щоб менше напружувати прес, можна робити двома руками одночасно - це вимагає менше зусиль для утримання балансу.
Це цікаво
