Займатися зі снарядами - зовсім необов'язково, адже під час занять ви можете використовувати своє тіло.
Вправи із власною вагою – це дуже зручно. По-перше, їх можна виконувати в будь-який час і в будь-якому місці, важливим є лише бажання. По-друге, вправи з власною вагою цілком легкі та не вимагають надприродних зусиль.
Сотні існуючих видів спортивних тренувань дозволяють вибрати будь-яке за смаком та фізичними можливостями. Однак для підтримки форми цілком підійдуть 9 вправ, які можна робити при мінімумі часу та простору. Будь-яке з описаних нижче ви можете обтяжувати або доповнювати іншими, формуючи нові види навантажень для свого тіла.
1. Біг на місці
Виконуючи біг на місці, намагайтеся піднімати коліна вище – так м'язи стегон працюватимуть активніше, підтягуватимуться, задіявши сідничні м'язи. В цілому від бігу на місці покращується витривалість та здатність витримувати велике навантаження.
Техніка виконання проста: біжіть на місці, високо піднімаючи ноги і стежачи, щоб зігнуте коліно було паралельно підлозі. Для перетворення бігу на місці у високоінтервальне тренування, робіть його по 30-45 секунд кількома колами, відпочиваючи між ними 15-30 секунд.
2. Берпі
Для стегнових і сідничних м'язів нічого кращого за присідання не придумано, а якщо їх ще доповнити стрибками - вийде ефективна вправа під назвою "берпі". Її можна ускладнювати нескінченно, але базовий варіант оптимальний.
Виконуйте звичайнісіньке присідання, але коли вставатимете - різко вистрибніть вгору. Коли приземлитесь, одразу знову сядьте і повторіть рухи. 1 підхід - 10 повторів, які робіть 1-3 рази в залежності від своєї витривалості.
3. Віджимання «гусениця»
Читайте також: Віджимання від підлоги: спосіб зробити його важчим
Ці віджимання допомагають зміцнити кор, коліна, ікри, вони розвивають плечі, груди, трицепси та дельти.Техніка виконання нескладна: стійте рівно, ноги на ширині плечей. Упріться руками в підлогу, ноги не згинаються, а руки перемістіть вперед, щоб опинитися в планці.
Тримайте м'язи ніг, преса та таза у напрузі, а на вдиху відіжміться від підлоги. На видиху поверніться у планку. Посуньте рівні ноги до рук і встаньте. Рухайтеся так вперед-назад, 2-3 підходи з 10 повторами.
4. Випад та стрибок
Ця вправа – просто чарівне рішення для квадріцепсів та задньої поверхні стегон. Вона схоже на присідання, але велика амплітуда рухів робить її ефективнішою.
У положенні стоячи ноги поставте на ширину плечей, а руки – покладіть на пояс. Зробіть випад однією ногою вперед. Коліно другої ноги при цьому спрямоване до підлоги. Підстрибніть і поміняйте ноги місцями, приземлившись на стопу однієї ноги і носок другої. Слідкуйте за тим, щоб спина була рівною, а коліно згиналося чітко в кут 90 градусів, це важливо, щоб уникнути травм. Виконайте кілька кіл по 10 повторів.
Планка - чи не головна вправа із власною вагою
Pexels
5. «Скелелаз»
Читайте також: Крепатура після тренування: що це таке і як з нею боротися
Вправа допомагає зміцнити м'язи всього тіла: прямий і поперечний м'язи преса, сідниці, квадрицепси, задню поверхню стегна, ще й найширший м'яз спини разом з дельтоподібними.Ставайте в планку на прямих руках, втягніть живіт, стисніть сідниці. По черзі підтягуйте до грудей коліна, намагаючись балансувати у планці. Виконайте кілька кіл, кожне по 30-45 секунд. Між ними відпочивайте не більше ніж 30 секунд.
6. «Ножиці»
Знайомі з дитинства ножиці допомагають опрацювати зовнішню та внутрішню поверхню стегон, а також прес.
Ляжте на спину, покладіть руки під поперек, потім трохи підніміть шию та плечі. Прямі ноги підніміть вгору, розведіть їх убік якомога ширше і по черзі схрещуйте. Виконайте 20-30 повторів, розділивши їх на кілька підходів.
7. «Супермен»
Виконуючи цю ефективну вправу, ви зміцните кор, спину, плечі та задню поверхню стегон.
Лежачи на животі і випроставши ноги та руки, долонями торкайся до підлоги. Відірвіть верхню частину тулуба та ноги від підлоги, тягніться руками вперед. Не опускайте голову. Застигніть у такому положенні на кілька секунд, потім опустіть плечі, руки та ноги. Зробіть так 1-3 кола, у кожному не менше 10 повторів.
8. Планка з різним положенням рук
Читайте також: 7 причин робити планку щодня
Планка - найкращий друг спортсмена, її можна змінювати на свій розсуд, доповнюючи та обтяжуючи. У планці працюють м'язи живота, трапеції, дельти, квадрицепси стегон, сідничні м'язи, груди та ікри.Займіть позицію планки на ліктях. Потім випряміть одну руку в лікті, за нею - другу, опинившись у планці на прямих руках. Також по черзі згинайте руки і повертайтеся у вихідну позицію. Тримайте спину і поперек постійно рівними, не згинайте ноги і не розслабляйте живіт. Виконуйте вправу на швидкість: 2-3 кола по 30-45 секунд, роблячи між ними відпочинок.
9. Джампінг Джек
Стрибок Джек - одна з найкрутіших вправ для м'язів, серцево-судинної системи, яка також підвищує загальну витривалість організму.
З позиції стоячи, ноги разом, руки вздовж тіла вистрибніть, розставивши ноги якомога ширше, одночасно з цим лясніть у долоні над головою. Як і у берпі, виконуйте вправу колами з коротким відпочинком між ними.
Якісно виконуючи ці 9 вправ, ви легко зможете досягти видимих результатів і відчути їх ефективність.
Це цікаво
