Крепатура після тренування: що це таке і як з нею боротися

Кожному активному у спорті добре знайоме відчуття крепатури, яке може виникнути після інтенсивного тренування. Стан, коли кожен м'яз тіла здається напруженим і болючим, може бути досить неприємним і заважати у повсякденному житті. Але звідки береться ця крепатура, і як їй можна запобігти чи пом'якшити?

Для тих, хто тільки-но починає займатися фітнесом, важливо усвідомити, що крепатура — це нормальна реакція організму на незвичну фізичну активність. Вона проявляється як біль або дискомфорт у м'язах і часто настає через 12 годин-добу після тренування. Це особливо помітно у новачків, які тільки розпочинають свій шлях заняттями спортом.

Читайте також: Коли у тебе травма: 3 закони правильного тренування

Загалом крепатура не повинна розглядатися як ознака чогось поганого. Насправді це часто означає, що м'язи новачка пристосовуються до нових навантажень і стають сильнішими. Для більш досвідчених крепатура може бути наслідком змін у тренувальній програмі, таких як збільшення інтенсивності або обсягу вправ.

Існує кілька теорій про те, що викликає крепатуру:

• Накопичення молочної кислоти. Під час інтенсивних тренувань м'язи відчувають дефіцит кисню, що призводить до накопичення лактату в м'язових тканинах через неповне окислення глюкози. Цей процес вважався основною причиною больових відчуттів, проте сучасні дослідження викликають сумніви у цій теорії. Вчені з Каліфорнійського університету в 1970-х роках виявили, що лактат виробляється не лише під час фізичної активності, а й у спокої і є джерелом енергії. Подальші дослідження показали, що печінка переробляє надлишок лактату, і вже за годину після тренування рівень молочної кислоти у крові повертається до норми. Саме тому сучасні вчені відкидають гіпотезу про роль лактату у виклику болю в м'язах.
• Мікротравми м'язів. М'язи складаються з міофібрил, ниткоподібних структур. У процесі тренування коротші міофібрили можуть розриватися, що порушує цілісність м'язової клітини. Це призводить до запалення пошкодженої ділянки, подразнюючи нервові закінчення та викликаючи біль. З часом м'язи адаптуються до навантажень, міофібрили подовжуються та зміцнюються, що допомагає впоратися з крепатурою. Однак ця теорія не пояснює, чому біль виникає не відразу, а згодом.
• Процес відновлення м'язів. Організм мобілізує імунні клітини, спрямовуючи їх до пошкоджених м'язів. Мета - усунути запалення та відновити клітинну структуру. При цьому процес супроводжується ушкодженням оболонки м'язової клітини, що призводить до виділення з неї речовини брадикініну. Ця речовина сприяє підвищенню концентрації "фактора росту нервів" протягом декількох днів, через що нерви стають надзвичайно чутливими, і будь-який рух викликає хворобливі відчуття - крепатуру.

Читайте також: Шість справді поважних причин, через які можна пропустити тренування

Щоб впоратися з крепатурою та зменшити її вплив, важливо дотримуватись наступних рекомендацій:

• Регулярність тренувань. Постійні фізичні навантаження допомагають зменшити частоту появи крепатури. Однак не варто забувати і про періодичні перерви між заняттями, але вони не повинні бути тривалими – не перевищуйте тижневого чи місячного інтервалу. Крім того, поступове збільшення навантажень допомагає м'язам пристосовуватися до них та зменшує ймовірність виникнення крепатури.
• Розслаблюючі процедури. Теплі ванни, масаж і розтяжка після тренування можуть допомогти зняти напруження та зменшити болючі відчуття.
• Помірність. Не перенавантажуйте себе тренуваннями. Важливо давати організму час відновлення між тренуваннями.

Таким чином, дотримуючись вищеописаних рекомендацій можна позбутися больових відчуттів, або пом'якшити їх, і не відмовляти собі в задоволенні займатися улюбленим видом фізичної активності.