Чи є різниця між тренуванням кора та преса

Енді часто запитують: чи є різниця між тренуванням преса і кора. І він завжди миттєво відповідає: «Так!». Але точніша відповідь: «Так, але…».

Коротко про головне

Технічно черевний прес є частиною більшої «кореневої» групи м'язів. Більшість людей вважають прес є маленькими м'язами у передній частині живота. А кор включає в себе набагато більше, ніж просто передню частину черева. Ось дуже короткий опис основних рухомих сил:

• м'язи, розташовані поруч із групою прямих м'язів живота (поперечні м'язи живота) - для різних рухів та обертань тулуба;
• "зовнішні сторони" тулуба (зовнішні та внутрішні косі) - для обертання та бокового вигину тулуба, що сприяють рівновазі;
• м'язи нижньої частини спини (quadratus lumborum), які відіграють ключову роль стабілізації решти тіла і підтримці постави.

Вітаємо: ти познайомився з анатомією. Тепер давай поговоримо про тренування.

Прес . Як накачати цю групу м'язів — читай на сторінках MPort.

Читайте також: Как накачать пресс: главные правила

Core Training (тобто тренування кора) набагато складніше, оскільки воно задіює більше груп м'язів і таким чином активніше навантажує ядро. Простіше кажучи, цей тренінг включає «повний спектр»: згинання, розгинання, обертання і стабілізацію.

Існує безліч способів прокачати і зміцнити м'язи кора. У цій статті Енді Макдермотт нам просто вказує на улюблені поєднання тренування кору з рухами інших груп м'язів.

1. Позиційні рухи під час віджимань від підлоги. Тренер знаходить "базові віджимання" (коли вони виконуються правильно) вправою для всього тіла. За іронією долі, більшість чоловіків «борються» з віджиманнями не через брак сили поштовху, а тому, що їм не вистачає сили кора. Насправді існує безліч способів тренуватися в даному базовому положенні, включаючи різні комбінації для кінцівок на підлозі, з додаванням обтяження у вигляді гантелей / стрічок / TRX або різні підйоми / відштовхування ніг або рук, та батого усього іншого.

Читайте також: Мистер Одержимость: как тренируется и питается Криштиану Роналду

2. Рухи у висі на турніку. Так, підтягуватись 20 разів може далеко не кожен. І часто не тому, що заважають слабкі руки чи спина. Все через млявий кор. Рішення: збільшувати силу м'язів твого «ядра». Як це робити: виконуй будь-які види підйомів ніг або статичні L-утримання у висі на турніку. Натренуеш силу хвату і core, а там і почнеш підтягуватись.

3. Обертаючі рухи. У кожному русі із застосуванням вибухової сили є елемент обертання. Будь-який тямущий тренер тобі скаже: "Сила виходить від стегон, проходить через кор і виплескується назовні через плечі". Тому Енді радить включити у тренувальний процес імітацію атлетичного повороту, ускладнивши його використанням обтяження (гір, гантелей).

Тренуючи м'язи кору, ти також активуєш і зміцнюєш прес. Пам'ятай про це щоразу, коли лягаєш на підлогу виконувати лише скручування.