Як накачати біцепс на турніку: 7 правил тренування

Аналізуючи пошукові запити на нашому сайті, ми дійшли висновку, що питання про те, як накачати біцепси (та й інші м'язи) за допомогою турніка досі не втратило своєї актуальності.

Так ось, для сильних і красивих двоголових м'язів рук вам потрібно всього лише дотримуватися наступних семи порад, і не забувати про них під час тренувань.

1. Змінюйте хват

Чим ширший хват, тим більше навантаження йде на коротку головку біцепса, тоді як вузький хват фокусує навантаження на довгій головці. Опрацьовуйте їх обидві, змінюючи хвати в кожному підході.

2. Правильна амплітуда

Читайте також: Руки та турнік: 5 кращих вправ, щоб накачати м'язи рук

Найбільше напруження у м'язі при згинанні у лікті досягається між 80 і 100 градусами. Водночас, коли вправи виконуються у повній амплітуді, крім біцепса у яких включаються (і забирають свою частку навантаження) також м'язи передпліччя і спини.

Хочете тренувати виключно біцепси – не розгинайте повністю лікті.

3. Слідкуйте за ліктями

При виконанні підтягувань на біцепс намагайся зафіксувати свої лікті, щоб рухатися відносно них.

Unsplash

4. Стежте за плечима

Зведіть лопатки максимально разом, і намагайся не розводити їх під час підтягування.

5. Жодних ривків

Читайте також: 5 популярних вправ: як уникнути помилок при їх виконанні

Ви повинні чітко контролювати процес виконання кожного повторення. Це стосується і фази підйому (згинання) і фази спуску (розгинання).

Таким чином, ви збільшуєте кількість задіяних м'язових волокон.

6. Експериментуйте

Змінюйте вправи, кількість підходів, кількість повторень, темп виконання повторень, час відпочинку. Не давайте своїм м'язам звикнути до навантаження.

7. Робіть більше

Читайте також: Тест Купера: перевірте м'язи на витривалість

Швидше за все, ви не отримуєте бажаного результату, тому що недостатньо викладаєтесь на тренуванні.

Якщо написано більше, це справді означає більше. Робіть по 5-10 різних вправ по кілька десятків повторень у кожній, і ви незабаром помітите результат.