5 популярних вправ: як уникнути помилок при їх виконанні

В одному зі своїх відео на каналі Athlean-X Джефф Кавальєр виділяє п'ять помилок, що часто допускаються в популярних вправах, а також пропонує прості способи виправити їх, щоб ви могли досягти максимальних результатів уникаючи травм.

 

Сідничний міст

У цій вправі важливо, зберігши нейтральне положення хребта, повністю розгинати кульшовий суглоб. Часто виходить, що при виконанні цього руху таз нахиляється вперед, що знімає навантаження з м'язів сідниць і перевантажує нижню частину спини. "Для правильного виконання вправи ви повинні стежити за тим, щоб хребет залишався в нейтральному положенні, а прес був у напрузі».

Підтягування

"Зігнуті та схрещені ноги під час підтягувань можуть знизити ефективність вправи", - каже Кавальєр. Він пропонує тримати ноги прямими, щоб ефективніше навантажити м'язи спини та уникнути "витікання енергії".

Віджимання від лави для трицепсів

Важливо правильно розташувати кисті: багато хто хапається за край лави пальцями, що може збільшити ризик травми плечей. Кавальєр рекомендує розгорнути кисті пальцями в сторони для безпечнішого та ефективного виконання вправи. «Ніби зміна невелика, але таким чином плечі розвертаються назовні, а трицепси скорочуються краще».

Читайте також: Як накачати сильні руки: поради канадського армрестлера Девона Ларратта

Мах гирі

Замість нахилу та згинання в кульшових суглобах, багато хто надто низько підсідає, залучаючи до роботи квадрицепси. Крім того, важливо не допомагати гирі руками, вона повинна злітати сама, коли ви енергійно випрямляєтеся з нахилу, виконуючи цей рух.

Віджимання

Розведення ліктів під кутом 90 градусів знижує амплітуду руху та зменшує навантаження на трицепси та грудні м'язи. "Виконуючи таким чином віджимання, коли ви досягли нижньої точки, трицепси і груди проробили значно менше роботи". А от якщо ви відведете лікті на 45 градусів, то це ускладнить вправу, зробивши її ефективнішою.