3 способи жати від плеча

У нашій рубриці "Роби це правильно" на Men`s Portal ми розповідаємо про основні навички фітнесу, які має знати кожен. Від станової тяги до згинання на біцепс і не тільки: у публікаціях докладний опис вправ та поради експертів, які допоможуть навчитися правильно працювати у тренажерному залі.

Сильні плечі потрібні для сили всієї верхньої частини тіла. А широкі плечі для красивого V-подібного торса.

Перш ніж приступимо до вправ, давай спершу коротко про анатомію. Основні м'язи суглоба (дельтовидні) складаються з трьох частин:

• одна - у передній частині;
• ще одна - збоку;
• і ще одна – ззаду.

Усередині знаходиться група з чотирьох невеликих, але важливих стабілізуючих м'язів, які називають ротаторною манжетою.

Слабкі плечі в кращому випадку обмежать вагу (жатимеш зовсім трохи). У найгіршому — матимеш травму.

Читайте також: Чому твій фітнес-план не працює: 6 підступних причин

Варіанти жиму від плечей

Жим від плечей - безперечний король всіх вправ на даний суглоб, тому що він безпосередньо задіює кожен м'яз плеча і дозволяє працювати з максимальним навантаженням для максимальної сили та м'язового прогресу. Ще один сильний бік жиму - його легко масштабувати (нарощувати робочу вагу), завдяки чому вправа підходіть як для початківців, так і для більш досвідчених людей.

Ну, а тепер давай про головне.

1. Жим штанги

Жим штанги – базовий рух. Насамперед розвиває силу та стійкість верхньої частини тіла. Також зміцнює кор, збільшує м'язову масу плечей і загалом збільшує вихідну потужність.

Техніка виконання:

• штангу - в руки, тримай перед собою на ширині плечей, закинь її на груди. Долоні повинні дивитися від тебе, назовні;
• лікті та передпліччя тримай у вертикальному положенні. Якщо вони зігнуті всередину або розставлені в сторони, - хват або занадто вузький або занадто широкий. Відрегулюй відповідно;
• розташуй штангу на «п'яті долоні» (ближче до зап'ястя) — місці, де створюється найбільший тиск. Переконайся, що долоні дивляться нагору (до стелі);
• п'яти ніг від підлоги не відривай. Потім тисни на гриф, піднімаючи його прямо над головою;
• після — опускай штангу назад, щоб вона опинилася на грудях. Зроби глибокий вдих та повтори.

Читайте також: 8 способів покращити техніку присідань

2. Жим гантелей сидячи (без підтримки спини)

Жим від плечей сидячи – найкращий варіант для гіпертрофії (зростання м'язів), бо він ізолює плечі. А ще це чудова вправа для розвитку сили черевного преса, особливо якщо виконуєш без опори для спини (у такому разі тобі потрібна велика сила, щоб стабілізувати тулуб, коли працюєш із серйозними навантаженнями).

Техніка виконання:

• сядь на лаву, поставивши ноги трохи ширше за плечі;
• піднеси гантелі до плечей, долоні повинні дивитися одна на одну - це нейтральний хват. Він поступово опрацьовує кожну «дельту»;
• напружуючи м'язи кора, піднімай гантелі над головою;
• під час повного розгинання руки, тримай біцепси якомога ближче до вух, але уникай ударів гантелями одину об одну;
• не вигинай спину;
• повільно опусти гантелі назад до плечей, зроби глибокий вдих і повтори.

Читайте також: Як накачати руки та прес: 3 суперсети в домашніх умовах

3. Z-жим гантелей, сидячи на підлозі

Цей жим розвиває силу, підвищує стабільність кора та продуктивність у таких видах спорту, як важка атлетика, пауерліфтинг та стронгмен. Крім того, це відмінна вправа для належного контролю та зміцнення лопаток, що допомагає запобігти травмам плечей під час більшості жимових рухів.

Техніка виконання:

• по-перше, створи сильну базу для виконання вправи - сядь на підлогу, випрями ноги і тулуб;
• напружуй верхню частину спини, контролюй найширші (вони повинні створити фундамент для виконання вправи);
• повністю напружи корпус, випрями хребет;
• піднімай гантель над головою;
• після повного розгинання руки опусти гантель на плече. Корпус тримай у вертикальному положенні протягом усієї амплітуди руху;
• якщо виявиш, що під час опускання кінцівки втрачаєш рівновагу, уповільни темп.