8 способів покращити техніку присідань

У нашій рубриці "Роби це правильно" на MPort ми розповідаємо про основні навички фітнесу, які має знати кожен. Від станової тяги до згинання на біцепс і не тільки: у публікаціях докладний опис вправ та поради експертів, які допоможуть навчитися правильно працювати у тренажерному залі.

Присідання — король силових вправ: завдасть позитивного удару по твоїх сідницях, квадрицепсах, підколінних сухожиллях та всьому кору. Але неправильна техніка може навпаки: змусити м'язи піти у регрес.

Разом із Олександром Бабенком розповідаємо 8 способів для покращення твоїх присідань.

1. Удосконалюй техніку

Одним із найпоширеніших обмежувальних факторів при присіданнях є погана техніка. Навіть якщо ти вже багато років присідаєш, це ще не означає, що все робиш правильно.

Читайте також: Сила ніг: 7 причин не уникати присідань

Стань перед дзеркалом, поклади штангу на плечі, присідай навпочіпки і поспостерігай техніку. Або попроси товариша зняти тебе на камеру. Це допоможе виявити помилки.

«Присідання зі штангою на спині — вправа, в якій неправильна техніка відразу впадає у вічі. І найпоширеніша причина тому – надто багато млинців на грифі чи знижена концентрація», – упевнений Олександр.

«Якщо твої стегна піднімаються швидше за тулуб, це включає нижню частину спини і створює додаткове навантаження на ноги. Це погано. Ще одна помилка - вальгусний рух колін (це коли при підйомі коліна згинаються всередину). Останнє створює величезне навантаження на медіальну (внутрішню) частину колін та зв'язки», - продовжує Бабенко.

Помилка: бедра піднімаються швидше тулуба

Помилка: коліна завалюються в середину

Як це виправити?

«Дихай глибоко животом і тримай прес напруженим протягом усього руху, — радить фітнес тренер. — Опускайся на три секунди, дозволяючи колінам трохи виступати над пальцями ніг, але не прогинаючись у середині. Випрями груди і тримай високо. Потім, залишаючись у цій твердій контрольованій стійці, уприся ногами в підлогу і одночасно піднімися стегнами та грудьми».

Правильна техніка присідань

Правильна техніка присідань

Правильна техніка присідань

2. Перейди на фронтальні присідання

Щоб ще більше покращити свою форму, під час однієї із сесій переклади штангу з плечей на груди. "Фронтальні присідання змушують підніматися у більш вертикальному положенні і фокусуватися на нижніх кінцівках, при цьому розвантажуючи поперек", - пояснює Олександр .

Наш експерт каже: якщо хоч трохи нахилишся вперед, твої стегна почнуть підніматися зарано. Таке положення почне тиснути на зап'ястя і змусить впустити штангу. Простіше кажучи, неправильно присідаючи з обтяженням на грудях, і ненавмисна помилка відразу дасть про себе знати. Тут два варіанти розвитку подій. Або миттєво скорегуєш техніку. Або кинеш снаряд.

Зосередься на правильному виконанні руху та переконайся, що твій останній підхід виглядає так само, як і розминальний.

Фронтальні присідання

3. Доповнюй присідання іншими вправами

Щоб покращити присідання, виконуй інші вправи для зміцнення ключових підтримуючих м'язів.

«Виштовхування стегнами ідеально підходять для розвитку загальної сили та об'єму сідничних м'язів, а також для стабілізації тазового пояса та колін, – пояснює Бабенко. — Сідниці — ключова область, якою багато чоловіків нехтують. А даремно. Ці м'язи – одна з основ для присідів із солідними навантаженнями».

Односторонні вправи також корисні для усунення дисбалансу та асиметрії м'язів (які, до речі, також можуть обмежувати твої результати у тренажерці). Болгарські спліт-присідання - ідеальна вправа для навантаження на квадрицепси і сідниці по одній нозі за раз. Ці присідання відразу вкажуть на будь-який дисбаланс», - каже Олександр.

Болгарський випад

Болгарський випад

4. Змішуй навантаження

Способів присідати існує безліч. Але основну увагу ти маєш приділяти саме прогресу.

"Почни з 3 підходів по 10 повторень, наступного тижня додай ще один повтор. І так до 15, – радить наш експерт. — Потім збільши вагу, повернися до 10 повторень, і повтори ту саму послідовність. Коли освоїшся, знову нарощу навантаження: перейди до 4 підходів по 6-8 повторень. Ну і, нарешті, до 5 підходів з 3-5 повтореннями. Так твої м'язи почнуть не лише міцніти, а й гіпертрофуватися (збільшуватись в обсязі)».

5. Напруж м'язи кора

«Напружувати кор під час присідання – ключ до здоров'я твоєї спини, який забезпечить плавність та безпеку руху, – каже Олександр Бабенко. – Тому розуміння того, як напружувати корпус у контрольованих та ізольованих рухах, значно збільшить твій потенціал і у присіданнях».

Непоганою вправою для прокачування м'язів кора може бути ця: ляж на підлогу обличчям вгору, витягни руки прямо над собою, а коліна - підніми і зігни під кутом 90° над стегнами. Вдави нижню частину хребта в підлогу так, щоб між ними не було проміжку. Затримайся в цьому положенні на три підходи по 15-45 секунд, зосередившись на своєму диханні.

Читайте також: Чому присідання "пістолетом" таке популярне?

6. Працюй під наглядом

«Займайся з товаришем, але ідеально, зі спеціально підготовленою людиною - тренером: він не тільки спостерігатиме за технікою і вказуватиме на помилки, а й підстархує на останньому повторі. Це, до речі, додасть впевненості та допоможе зробити ще один-два додаткові повтори», – радить наш експерт. Успіхів у заняттях!

Робота з партнером або тренером