Яка правильна послідовність вправ для ефективного тренування: поради тренерів з фітнесу

7 лютого 2024 | Автор: Максим Матвеєв

Як правильно розподілити вправи у тренуванні, щоб швидше побачити результати

Бажання побачити швидкі результати у тренувальному процесі – спільна мета для багатьох. Однак саме неправильна послідовність вправ часто може спричинити незадовільні результати. Ключовий момент в ефективному тренуванні - це не тільки навантаження на м'язи, а й відчуття роботи кожного з них.

Як визначити правильний порядок вправ? Розібратися у цьому питанні нам допоможуть поради фітнес тренерів.

Вправи на техніку потребують концентрації

Важливо розпочати тренування з високотехнічних вправ, а не виконувати їх у стані втоми. Виснаження погіршить техніку виконання, а також не дозволить використовувати важку вагу, а це зменшить ефективність занять.

Правильний розподіл сил дозволить бути ефективним

Вправи на вибухову силу, такі як спринти, стрибки та ривок/поштовх (важку атлетику), слід виконувати на початку тренування, коли у вас ще достатньо енергії. У міру накопичення втоми ефективність виконання таких вправ знижується.

Вправи на ізоляцію м'язів набагато менше навантажують

Краще розпочинати тренування з комплексних вправ, а потім переходити до ізольованих. Це допомагає ефективніше розподілити сили.

Багато кардіо перед підйомом великої ваги відніме сили і знизить продуктивність

Хоча легке кардіо можна включити на початку тренування, але все ж таки краще відкласти його на кінець. Це допоможе більш ефективно розподілити сили та завершити тренування з найбільшою користю.

Читайте також: 5 популярних вправ: як уникнути помилок при їх виконанні

Дотримання правильної послідовності вправ допоможе вам максимально використати потенціал вашого тренувального процесу та досягти бажаних результатів.

Ось кілька прикладів програм, які використовують принципи, описані вище.

1. Тренування ніг

Фронтальні присідання зі штангою: 3-4 серії по 6-8 повторень із відпочинком 2 хвилини
Румунська станова тяга: 3-4 серії по 6-8 повторень з відпочинком 2 хвилини
Крокуючі випади: 3-4 серії по 12-15 повторень на кожну ногу з відпочинком 90 секунд
Розгинання ніг: 2-3 серії по 10-12 повторень із відпочинком 60 секунд
Згинання ніг: 2-3 серії по 10-12 повторень із відпочинком 60 секунд
Підйом навшпиньки стоячи: 3-4 серії по 12-15 повторень із відпочинком 60 секунд
Підйом навшпиньки сидячи: 3-4 серії по 12-15 повторень з відпочинком 60 секунд

Unsplash

2. Тренування плечей та рук

Жим штанги стоячи: 3-4 серії по 6-8 повторень з відпочинком 2 хвилини
Жим гантелей сидячи: 3-4 серії по 8-10 повторень з відпочинком 90 секунд
Бічний підйом нижнього блоку: 2-3 серії по 10-12 повторень з відпочинком 60 секунд
Розведення гантелей у нахилі: 2-3 серії по 10-12 повторень із відпочинком 60 секунд
Позмінне згинання рук із гантелями: 3-4 серії по 8-10 повторень із відпочинком 90 секунд
Розгинання трицепса над головою: 3-4 серії по 8-10 повторень із відпочинком 90 секунд
Згинання рук на «лаві проповідника»: 2-3 серії по 10-12 повторень із відпочинком 60 секунд
Віджимання на трицепс верхнього блоку: 2-3 серії по 10-12 повторень із відпочинком 60 секунд

3. Вправи для грудей та трицепсів

Жим лежачи на похилій лаві: 4-5 серій по 4-6 повторень із відпочинком 3 хвилини
Жим гантелей лежачи: 3-4 серії по 6-8 повторень з відпочинком 2 хвилини
Жим від грудей сидячи у тренажері: 3-4 серії по 8-10 повторень із відпочинком 90 секунд
Зведення рук у кросовері: 3-4 серії по 10-12 повторень з відпочинком 60 секунд
Французький жим EZ-грифом: 2-3 серії по 8-10 повторень із відпочинком 90 секунд
Віджимання на трицепс на верхньому блоці: 2-3 серії по 10-12 повторень із відпочинком 60 секунд

4. Вправи для спини та біцепсів

Станова тяга: 4-5 серій по 4-6 повторень з відпочинком 3 хвилини
Підтягування: 3-4 серії по 6-8 повторень із відпочинком 2 хвилини
Тяга середнього блоку до пояса: 3-4 серії по 8-10 повторень із відпочинком 90 секунд
Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом: 3-4 серії по 10-12 повторень із відпочинком 60 секунд
Згинання рук зі штангою: 2-3 серії по 8-10 повторень із відпочинком 90 секунд
Концентровані згинання рук: 2-3 серії по 10-12 повторень із відпочинком 60 секунд

Unsplash

5. Тренування верхньої частини тіла

Жим лежачи: 4 серії по 8-10 повторень із відпочинком 2 хвилини
Тяга гантелі у нахилі: 4 серії по 8-10 повторень з відпочинком 2 хвилини
Жим гантелей стоячи: 4 серії по 8-10 повторень з відпочинком 2 хвилини
Тяга верхнього блоку широким хватом: 4 серії по 8-10 повторень із відпочинком 2 хвилини
Підйом на біцепс нижнього блоку: 3 серії по 10-12 повторень із відпочинком 90 секунд
Віджимання на трицепс верхнього блоку: 3 серії по 10-12 повторень із відпочинком 90 секунд

6. Тренування всього тіла

Станова тяга з треп-грифом: 2-3 серії по 12-15 повторень з відпочинком 60-90 секунд
Жим від грудей у тренажері: 2-3 серії по 12-15 повторень із відпочинком 60-90 секунд
Тяга середнього блоку до пояса: 2-3 серії по 12-15 повторень з відпочинком 60-90 секунд
Випади: 2-3 серії по 12-15 повторень із відпочинком 60-90 секунд
Жим сидячи: 2-3 серії по 12-15 повторень із відпочинком 60-90 секунд
Підтягування на тренажері з противагою: 2-3 серії по 12-15 повторень із відпочинком 60-90 секунд
Розгинання ніг: 2-3 серії по 12-15 повторень із відпочинком 60-90 секунд
Згинання ніг: 2-3 серії по 12-15 повторень із відпочинком 60-90 секунд
Скручування з верхнім блоком: 2-3 серії по 12-15 повторень з відпочинком 60-90 секунд
Вправа дровосек на верхньому блоці: 2-3 серії по 12-15 повторень з відпочинком 60-90 секунд