Як накачати руки та прес: 3 суперсети в домашніх умовах

У нашій рубриці "Роби це правильно" на MPort ми розповідаємо про основні навички фітнесу, які має знати кожен. Від станової тяги до згинання на біцепс і не тільки: у публікаціях докладний опис вправ та поради експертів, які допоможуть навчитися правильно працювати у тренажерному залі.

Будь-яка програма силових тренувань в першу чергу має бути зосереджена на великих багатосуглобових вправах, що задіють максимальну кількість м'язів та дають оптимальні результати в усіх напрямках. Тим не менш, якщо хочеш накачати великі руки і сильний прес, тобі потрібно звузити спектр вправ до навантаження саме на ці групи м'язів. Про такі вправи сьогодні й поговоримо з тренером із фітнесу Олександром Бабенком.

1. У цій програмі 1-й суперсет спрямований на спину та біцепси, але груди, кор та трицепси теж будуть включені.

2. Другий сет трохи легше: у ньому задіяно менше м'язів. Натомість він серйозно пропрацює твої руки.

3. Заключний суперсет прокачає твою нижню частину преса, що часто ігнорується при заняттях. На завершення кілька розгинань спини, щоб зміцнити її нижню частину.

Якщо в будинку є звичайний турнік і пара гантелей, це тренування легко повторити поза спортзалом. Просто заміни віджимання з медичним м'ячем на звичайні від підлоги, згинання рук з EZ-грифом — на концентровані згинання рук із гантелями, а вправи зі швейцарським м'ячем — на звичайні розгинання трицепсів із гантелями та станову тягу.

Тренування рук та преса

1а . Підтягування (5 підходів по 5 повторів)

1b . Віджимання з м'ячем (3 підходи по 10 повторів)

2а . Згинання рук з EZ-штангою (3 підходи по 8 повторів)

2b . Розгинання на трицепс зі швейцарським м'ячем (3 підходи по 10 повторів)

3а . Підйом ніг у висі (3 підходи по 10 повторів)

3b . Розгинання спини зі швейцарським м'ячем (3 підходи по 12 повторів)

Читайте також: 8 помилок на тренуваннях, яких краще не допускати

СУПЕРСЕТ 1

1а. Підтягування

web

web

Повторення: 5

Відпочинок: відсутній, потім виконуєш 1b

Підходи: 5

· Повисни на перекладині, розставивши руки на відстані 30-40 см.

· Зберігай природний вигин спини - не нахиляйся вперед, і не дозволяй ногам бовтатися.

· Підтягнись, торкнувшись грудьми поперечини. При цьому зосереджуйся на згинанні біцепсів (саме вони повинні допомогти дотягнутися до верху).

· Як тільки підборіддя виявиться над руками, повільно опустися у вихідне положення.

1б. Віджимання з м'ячем

web

web

Повторення: 10

Відпочинок: 60 секунд, потім виконуй 1а

Підходи: 5

· Почни з положення для віджимання, тримай руки по обидва боки від м'яча, а не на підлозі.

· Утримуючи тіло на прямій лінії від голови до п'ят, опусти груди, поки вони не торкнуться м'яча. Потім різко піднімися.

Читайте також: Рваний спорт: що таке інтервальне тренування

СУПЕРСЕТ 2

2а. Згинання з EZ-грифом

web

web

Повторення: 8

Відпочинок: ніякого відпочинку, відразу 2b

Підходи: 3

· Сядь на лаву і тримай EZ-штангу зворотним хватом. Утримуючи тулуб на лаві, повільно підніми штангу на обличчя.

· У верхній точці напруж біцепси, перш ніж повільно повернути снаряд у вихідне положення.

2б. Розгинання гантелі на трицепс, лежачи на швейцарському м'ячі

web

web

Повторення: 10

Відпочинок: 60 секунд, потім повтори 2а

Підходи: 3

· Ляж спиною на м'яч, тримаючи в кожній руці по гантелі прямо над грудьми.

· Направивши лікті до стелі, повільно опусти гантелі до голови.

· Повільно розгинайте верхні кінцівки, поки вони не опиняться у вихідному положенні.

Читайте також: Біль у м'язах: як перемогти наслідки тренування

СУПЕРСЕТ 3

3а. Підйом ніг у висі

web

web

Повторення: 10

Відпочинок: відразу виконуєш 3b

Підходи: 3

· Повисни на перекладині.

· Тримай ноги прямо і, не розгойдуючись, за допомогою преса підніми нижні кінцівки перед собою, поки вони не стануть паралельними до підлоги.

· Повільно опусти їх у вихідне положення.

3б. Розгинання спини зі швейцарським м'ячем

web

web

Повторення: 10

Відпочинок: 60 секунд, потім повтори 3а

Підходи: 3

· Ляж животом на гімнастичний м'яч, ноги – на ширині плечей, руки – біля скронь.

· Задіявши корпус, підніміть голову і груди.

· Повільно опустися у вихідне положення і повтори.