Накачати прес у домашніх умовах: 20-хвилинне тренування з власною вагою

Справа в тому, що, крім базової естетики, кубики на животі потрібні також для спортивних результатів і в цілому для здоров'я. Ці м'язи допомагають з диханням, стабілізують тулуб під час вправ та захищають внутрішні органи від ударів.

Коли люди говорять про "прес", вони часто мають на увазі прямий м'яз живота - парний м'яз, що проходить вертикально по обидва боки передньої частини черева і розділену посередині смужкою сполучної тканини ("білою лінією живота" ). Ці м'язи з такими ж, що проходять через них горизонтально, створюють горезвісні "секції шести кубиків".

Тяжкі багатосуглобові вправи — присідання, станова тяга, жим над головою тощо — є одними з кращих рухів для зміцнення м'язів преса. Все тому, що вони вимагають від кору додаткової роботи, щоб стабілізувати верхню частину тіла та передати силу між ногами та тулубом.

Читайте також: Як зробити заняття спортом регулярними

Тим не менш, з метою максимального зростання прес, як і будь-яка інша м'язова група, потребує прямого впливу на нього під різними кутами. Зробити це і покликане нижчеописане 20-хвилинне тренування з власною вагою (її автор - фітнес-модель Бредлі Сіммондс ).

• Пам'ятай: цей тренінг не слід використовувати як заміну комплексним вправам. Він впливає на прес безпосередньо, допомагаючи лише пробитися твоїм кубикам назовні.

Виконуй кожну вправу протягом 40 секунд, відпочиваючи 20 секунд між підходами. Після завершення одного раунду виконай 60-секундний перепочинок, потім повтори ще 2 рази. Усього зроби 3 підходи.

Накачати прес у домашніх умовах

https://mensfitness.co.uk/workouts/20-minute-bodyweight-abs-workout/

1. Альпініст

• Стань у позу високої планки, переконайся, що корпус напружений, спина пряма, руки під плечима, а голова — у нейтральному положенні.
• Підніми одне коліно до грудей і поверни до протилежного ліктя, напружуючи корпус. Потім поверни ногу у вихідне положення.
• Зберігай сильну позицію планки, роблячи те саме з іншою ногою.
• Продовжуйте чергувати ноги.

https://mensfitness.co.uk/workouts/20-minute-bodyweight-abs-workout/

2. Торкання пальців

• Почни з високої планки, зберігаючи м'язи кора напруженими.
• Підніми стегна вгору і назад, прийнявши позу собаки. Дотягни пальцями руки до пальців протилежної ноги.
• Повернися у вихідне положення, потім зроби повтор з іншого боку.
• Продовжуй чергувати.

https://mensfitness.co.uk/workouts/20-minute-bodyweight-abs-workout/

3. Бічна планка

• Лягай на бік, повністю витягнувши тіло.
• Як тільки відчуєш себе комфортно, відірви тіло від землі та збалансуй вагу на передпліччі та бічній частині стопи.
• Підійми протилежну руку вгору і тримай тіло прямо.
• Зміни сторону через 40 секунд, потім зроби повтор.

https://mensfitness.co.uk/workouts/20-minute-bodyweight-abs-workout/

4. Скручування

• Лягай на спину і поклади руки по обидва боки від голови.
• Підніми обидві ноги та тулуб одночасно, згинаючи коліна під час скручування.
• Тепер одночасно опусти обидві ноги. Стеж за тим, щоб спина або ступні не торкалися підлоги, корпус повинен залишатися максимально задіяним.

https://mensfitness.co.uk/workouts/20-minute-bodyweight-abs-workout/

5. Скручування хрест-навхрест

• Лягай на спину, руки заведи за голову.
• Підніми коліна, гомілки — паралельно підлозі.
• Випрями ліву ногу і поверни верхню частину тіла праворуч, підносячи лівий лікоть до правого коліна.
• Повернися у вихідне положення, зігнувши обидва коліна і широко розставивши лікті.
• Повтори з іншого боку.

https://mensfitness.co.uk/workouts/20-minute-bodyweight-abs-workout/

6. Підняті ноги

• Лягай на підлогу, притиснувши нижню частину спини до підлоги, потім поклади руки з боків.
• Витягни обидві ноги. Як тільки кор включиться в роботу, поперемінно підіймай та опускай ноги.
• Не відривай нижні кінцівки від підлоги усі 40 секунд.