Як швидко схуднути? Можна перейти на фруктово-овочеву дієту, відмовитися від жирного або взагалі голодувати. Але найкращий спосіб - зайнятися інтервальними тренуваннями
Метод інтервальних тренувань широко використовується у професійному спорті і є чергуванням інтервалів з високою і низькою частотою та інтенсивністю фізичних навантажень. Ці інтервали можуть бути виміряні різними способами – періодами часу, відстанню або частотою пульсу.
Читай також: Кругове тренування - швидкий шлях до гарного тіла
Мета інтервального тренування у тому, щоб за обмежений період підготувати організм до виконання роботи високої інтенсивності. Саме тому вона має велику популярність у спортсменів.
Рваний спорт: що таке інтервальне тренування
depositphotos.com
Інтервальні тренування розвивають серцевий м'яз, дозволяють за короткий термін зігнати жир, накопичений в організмі, а також швидко розвивають м'язи, на які орієнтований цикл вправ.
Такий метод є ефективним фітнесом для схуднення, тому що під час вправ зайві кілограми згоряють значно інтенсивніше, ніж, наприклад, при помірних, але триваліших навантаженнях.
Можна худнути рік, а можна скинути зайві кілограми за місяць, виконуючи вправи високої інтенсивності.
Рваний спорт: що таке інтервальне тренування
depositphotos.com
Читай також:Боксерське тренування: готуйся до гіршого
Інтервальні тренування бувають різні, залежно від мети, яку ти переслідуєш. Це можуть бути і вправи на силу, і біг (чергування швидкого та повільного бігу), і їзда на велотренажері (прискорення/уповільнення), і прості невигадливі рухи тіла у фітнес-залі.
Метод інтервального тренування можна застосовувати навіть до найпростіших вправ, таких як присідання або стрибки зі скакалкою.
Основні принципи інтервального тренування:
- інтенсивність у фазі навантаження повинна становити 60-80% від максимальної частоти пульсу (максимальна частота пульсу визначається за формулою "220 мінус вік у роках");
- частота пульсу у фазі відпочинку повинна бути не менше 40-50% від максимальної;
- фаза сильного навантаження за часом повинна дорівнювати фазі легкого навантаження;
- цикли навантаження та відпочинку зазвичай повторюються від 5 до 10 разів.
Читай також: Як правильно дихати на тренуванні: 3 головні поради
Спочатку ти маєш поєднувати короткі періоди високої інтенсивності з довгими періодами відпочинку (або легкого навантаження). Потім потрібно поступово переходити до триваліших періодів збільшеного навантаження, а періоди відпочинку (легкого навантаження) скорочувати.
Рваний спорт: що таке інтервальне тренування
depositphotos.com
Однією з найпопулярніших програм на інтервали є 20-хвилинне тренування, що складається з восьми 30-секундних ривків із хвилинними перервами між ними. Її можна практикувати у плаванні, на велотренажері, на біговій доріжці.
Читай також: Для чого потрібна розминка перед тренуванням
Багато використовують методику Табата, коли 8 разів повторюються 20-секундні інтервали вправи, з 10-секундним відпочинком (всього цей комплекс триває 4 хвилини). Це дуже ефективний фітнес для схуднення.
Відмінним прикладом інтервального тренування можуть бути активні командні ігри у баскетбол, футбол, хокей. Зазвичай у них доводиться чергувати повільні та швидкі пересування по полю. Чим не інтервальне тренування?
Боксерські та борцівські раунди по 2-3 хвилини, біг або їзда на велосипеді по горбистій місцевості, чергування повільного та швидкого плавання також є чудовим прикладом інтервального тренування.
Рваний спорт: що таке інтервальне тренування
pichost.me
Інтервальне тренування повинне тривати не більше 2-3 тижнів, після чого потрібно перейти на звичайні тренування. Не варто проводити інтервальні тренування більше трьох разів на тиждень, інакше організм може виснажитися.
Читай також: Тест на морського піхотинця: як його здати
Існують експериментальні дані, що показали, що люди, які практикують інтервальні тренування протягом 10-15 хвилин три-чотири рази на тиждень, знижували свою вагу в 9 разів швидше, ніж люди, які практикують звичайний кардіотренінг протягом 40 хвилин ті ж три-чотири рази на тиждень!
Це цікаво
