Ідеально підійде для початківців.
Якщо ви тільки починаєте займатися фітнесом і ставите собі за мету скинути зайві кілограми, пропонуємо вам спробувати це десятихвилинне тренування, під час якого прокачаєте всі м'язи тіла.
1. Присідання
Вважається, що присідання є найбільш ефективною вправою для нижньої частини тіла, незалежно від того, яку ви ставите собі мету, займаючись фітнесом. Наступна вправа допомагає освоїти правильну техніку присідань, оскільки вагу, що ви триматимете, змушує активізувати м'язи вашого кора.
Для виконання вправи вам знадобиться гантель. Візьміть її обома руками за один кінець, і витягніть руки на рівні грудей, лікті повинні бути спрямовані вниз. Розмістіть ноги на ширині плечей і почніть рух, сідаючи назад і розводячи коліна вбік. Намагайтеся опускатися нижче за паралель, зберігаючи при цьому пряму спину. Виконайте п'ять повторень вправи.
Читайте також: 5 популярних вправ: як уникнути помилок при їх виконанні
2. Віджимання
Віджимання вважаються найкращою вправою для верхньої частини тіла, оскільки вони допомагають розвивати базову силу та задіюють безліч м'язів.
Для виконання віджимань займіть вихідне положення, розставивши руки на ширині плечей. Слідкуйте за тим, щоб спина була прямою, а стегна були на одній горизонтальній лінії з плечима. Опускайтеся вниз, тримаючи лікті якомога ближче до тіла. Відіжміться і повторіть вправу п'ять разів.
Unsplash
3. Вертикальна тяга до грудей
Вертикальна тяга до грудей допоможе, якщо у вас з'явилася сутулість і округлилися плечі через довге сидіння на стільці, або роботи за комп'ютером.
Для виконання вправи візьміться за гриф блочного тренажера, руки повинні бути трохи ширші за ширину плечей. Підтягніть гриф до себе, торкніться ним низу грудей. Лопатки повинні бути зведені, а лікті притиснуті до тіла. Виконайте п'ять повторень.
Читайте також: 5 ефективних вправ для розвитку грудних м'язів вдома
4. Вправа "тарганчик"
Ця вправа є неймовірно ефективною для опрацювання м'язів преса і її можна виконувати будь-де.
Лягайте на спину, підніміть руки та зігнуті в колінах ноги. Поперек має бути притиснута до землі. Ваше завдання дотягнутися ліктями до колін по діагоналі, зберігаючи при цьому вихідне положення спини. Виконайте п'ять повторень по черзі на кожну сторону.
Це цікаво
