5 ефективних вправ для розвитку грудних м'язів вдома

Пропонуємо просте, але дуже ефективне тренування, для якого знадобляться лише двері, диван, рушник та стільці. Дотримуйся нашої програми тренування, згідно запропонованої послідовності та обсягів. Виконуй цей комплекс вправ 3-4 рази на тиждень, і ти отримаєш відмінне тренування грудних м'язів прямо вдома.

Програма включає наступні вправи:

• Віджимання від стільців: 3 сети по 6 повторів, з перервою 60 секунд.
• Підтягування на рушнику: 4 сета з максимальною кількістю повторів, з перервою 60 секунд.
• Розведення на рушниках: 4 сета, по 6 повторів, з перервою 60 секунд.
• Ізометричне тренування грудей: 3 сети по 30 секунд, з перервою в 45 секунд.

Ось як виконувати кожну з цих вправ:

Віджимання від стільців

Цільові м'язи: дельтоподібні, трицепси, грудні

• Розстав два стільці один навпроти одного і встань в упор лежачи, поклавши руки на спинки стільців, або їх сидіння. Відстань між стільцями має бути приблизно як ширина твоїх плечей.
• Якщо в руках достатньо сили, і стільці стійкі, ти можеш упертись ногами не в підлогу, а поставити їх на третій стілець чи диван. Так ти збільшиш навантаження.
• Зігни руки в ліктях і повільно опустися якомога нижче.
• Зроби паузу на секунду в нижній точці, а потім повернися у вихідне положення. Зроби повтор.

Читайте також: Як накачати груди та трицепс: дві найзабутіші вправи

Підтягування на рушнику

Цільові м'язи: передпліччя, найширші, біцепси, грудні

• Скрути великий міцний рушник у трубку, відчини двері, зроби їх нерухомими, закріпивши чимось, перекинь рушник через двері
• Повисни на обох кінцях рушника.
• Згинаючи руки, піднімися на рушниках якомога вище.
• Плавно повернися у вихідне положення та зроби повтор.

Розведення на рушниках

Цільові м'язи: корпус, трицепси, грудні

• Тобі знадобиться чиста і в міру слизька підлога, а також два невеликі рушники. Розклади їх на підлозі і встань в упор лежачи, руками упирайся в рушники.
• Почни повільно ковзати руками в різні сторони, злегка згинаючи їх у ліктях. Будь обережний, щоб не впасти обличчям на підлогу.
• Прагни опускатися якомога нижче, але пам'ятай, що повернутися у вихідне положення так буде трохи складніше.
• Повернися у вихідне положення, акцентуючи при цьому навантаження на грудних м'язах, перебуваючи у верхній точці руху. Повтори вправу.

Ізометрична вправа для грудей

Цільові м'язи: грудні, біцепси

* - Ізометричні вправи викликають напругу м'язів без фактичного їх скорочення або подовження

• Сядь на диван або стілець, випрямися, зігни руки в ліктях, з'єднавши долонями перед собою.
• Натисни долоні один на одну, напружуючи грудні м'язи, протягом 30 секунд.
• Повторюй стільки підходів, скільки рекомендовано у програмі тренування чи скільки тобі хочеться.

Практикуйся регулярно, і невдовзі ти побачиш помітні результати!