Як накачати великі та красиві груди

У нашій рубриці "Роби це правильно" на MPort ми розповідаємо про основні навички фітнесу, які має знати кожен. Від станової тяги до згинання на біцепс і не тільки: у публікаціях докладний опис вправ та поради експертів, які допоможуть навчитися правильно працювати у тренажерному залі.

Міцні накачані груди - по-перше, це красиво та естетично. По-друге, у повсякденному житті це теж може стати в нагоді: допомогти піднімати важкі предмети.

Проте, тренуючи груди, новачки часто роблять багато помилок. Розбираємо їх разом із фітнес-тренером Олександром Бабенко.

Фітнес тренер Олександр Бабенко

Як накачати груди - найпоширеніші помилки

Класична помилка багатьох "неофітів" - бажання прискорити процес і спробувати підняти найважчу вагу. Ще одна проблема — нездатність приділити належну увагу моделі руху або відсутність зв'язку мозку з конкретним м'язом, який намагаєшся активувати.

Давай докладніше розглянемо кожну помилку, а також способи їх усунення.

Переконайся, що скорочуєш правильний м'яз

Якщо хочеш збільшити м'язову масу і розвинути саме грудні, вчися активно скорочувати саме ті м'язи, які потрібно. У випадку з грудьми, це означає: ти маєш навчитися скорочувати верхню, середню та нижню частини грудної клітки. Якщо не відчуваєш, як працює потрібний м'яз, він не зростатиме.

• Як активувати різні м'язи грудей?

Щоб "вмикнути" різні грудні м'язи під час тренувань, ти повинен починати з маленької ваги, тиснути повільно, працювати в повному діапазоні руху і концентруватися на мускулатурі. Якщо просто тиснеш, щоб закінчити повтор, то швидше за все виконуєш рух за рахунок роботи більш природних домінуючих м'язів (передніх дельт та трицепсів). Так тобі не накачатись.

Читайте також: 5 помилок, які заважають досягти ідеально рельєфного пресу

Перед підйомом завжди активуй плечові суглоби

Інша поширена проблема — повне ігнорування підготовчих та активаційних вправ перед початком першого важкого підйому. Справа в тому, що м'язи грудей працюють, щоб підтягнути вагу ближче до середньої лінії, використовуючи плече як точку повороту.

Плечовий суглоб у свою чергу на місці утримується в основному зв'язками та м'язами. Це означає: для того, щоб стабілізувати плече та покращити здатність грудної клітки створювати силу, перед підйомом ваги у плечі тобі необхідно активувати стабілізуючі суглоби.

• Як активувати плечові суглоби?

Спробуй додати три прості вправи перед першим «важким» підйомом. Потім зверни увагу, наскільки стабільніше відчувається суглоб, а згодом і сам підйом.

• Віджимання на прямих руках - активують передній зубчастий м'яз і тягнуть плечовий суглоб уперед.
• Тяга гумки до грудей – активізує ромбоподібні м'язи та задні дельти. При виконанні цих вправ намагайся зводити лопатки.
• Втягування лопаток у висі на турніку - активує ромбовидні, найширші м'язи та нижні трапеції. Втягуючи і опускаючи лопатки, ти виробляєш стійке положення, що ідеально підходить для максимального активування грудної клітки.

Читайте також: Як накачати великі трицепси за допомогою гантелей

Найкращі вправи для збільшення грудей:

• Жим штанги лежачи.
• Жим гантелей від грудей на похилій лаві.
• Поперемінний жим гантелей від грудей.

Тепер, коли ти навчився "вмикати" плечі, давай приступимо до головного.

Unsplash

1. Жим штанги лежачи

Жим штанги лежачи – двосторонній рух, який дозволить підняти максимально можливу вагу, використовуючи м'язи грудей.

Штанга - річ "автономна" і може рухатися в декількох напрямках (що вимагає від тебе стабілізації плеча і кора), перетворюючись при цьому на більш функціональну вправу (що не скажеш про альтернативні тренажери а-ля тренажер Сміта).

Головна причина, завдяки якій жим лежачи чудова вправа (особливо для новачків), – його низька травмонебезпека. Рух простий, контрольований і повторюваний, що в свою чергу означає: при правильному виконанні ризик травми мінімальний.

Unsplash

2. Жим гантелей на похилій лаві від грудей

Жим гантелі на похилій лаві — односторонній рух, який вимагає збільшення стабільності плеча для контролю гантелі та розвитку верхньої частини грудей. Оскільки руки не пов'язані (їм не потрібно тримати гриф штанги), гантелі можуть вільно рухатися у будь-якому напрямку та незалежно одна від одної. Тому при виконанні цього руху для підтримки рівноваги потрібна концентрація.

Але при правильному виконанні ця вправа перетворюється на один з кращих способів збільшити силу і розмір верхньої частини грудної клітки, а також покращити стабільність плеча.

Читайте також: 4 види підтягувань, які можуть робити навіть новачки

Перед початком установи лаву під кутом 30-40°. Протестуй себе з невеликою вагою: перевір, чи зручно. Чи відчуваєш ти розтягування у верхній частині грудей, ближче до ключиці? Якщо ні, спробуйте трохи розставити лікті або змінити кут нахилу лави.

Unsplash

3. Поперемінний жим гантелей від грудей

Поперемінний жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві — односторонній рух, ідеальний для контролю над грудьми і плечами, а також для стабілізації хребта за рахунок опору обертанню.

Це більш функціональний рух, тому що в ньому використовуєш одну руку для поштовху, одночасно контролюючи тіло. Саме з цієї причини поперемінний жим популярний серед спортсменів, які займаються контактними видами спорту.

При виконанні цієї вправи ключова порада — доки одна рука працює, другу утримуй прямою у повністю вертикальному положенні. Не дозволяй тілу чи плечу обертатися. Єдине, що має рухатися, лише рука з гантеллю.