Як правильно виконувати жим лежачи: все, що ти маєш знати

В нашій новій рубриці  «Роби це правильно» на MPort ми будемо розповідати про основні навички фітнесу, які повинен знати кожен. Від станової тяги до згинання на біцепс і не тільки: кожна публікація супроводжуватиметься порадами експертів, які допоможуть тобі навчитися правильно працювати в тренажерному залі.

Як виконувати жим лежачи

Жим штанги лежачи — чи не найпопулярніша вправа на планеті, а разом з нею питання "скільки жмеш від грудей". Тож давай почнемо вчитись «жати» правильно.

Експерт - Лі Бойс, тренер з важкої атлетики із Торонто, власник Lee Boyce Training Systems, професор коледжу та автор багатьох книг про фітнес.

Що тобі потрібно - штанга, гирі та лавка для жиму лежачи. Такі знаряддя є в кожному спортзалі.

Читайте також: Французький жим лежачи: техніка виконання та часті помилки

Техніка виконання

1.     Почни із точок контакту. Щоби вправа навантажувала правильні групи м’язів, ти маєш правильно лежати. Коли лежиш на лавці, зверни увагу на 5 точок контакту: обидві ноги міцно стоять на землі, а сідниці, верхня частина спини та голова міцно лежать на лавці. Жодна з цих точок не повинна рухатися. Ти помітив, що нижня частина спини не входить до списку. Це тому, що їй місце «на лавці запасних». Коли готуєшся рухати штангу, вигни нижню частину спини (не сильно, але достатньо, щоб відчував невелику напруженість) і зведи лопатки разом.

2.     Тримай контроль. Більшість олімпійських грифів мають кільця з обох боків. Вони вказують, на якій відстані одна від одної потрібно розташувати руки та тримати їх на штанзі. Мета полягає в тому, щоб твої лікті утворювали кут 90°, коли штанга перебуває в нижній точці підйому. Якщо ти маєш невеликий зріст та коротші руки, найкраще помістити їх всередину індикаторних кілець (щоб отримати правильний кут). Якщо у тебе довші верхні кінцівки, розстав їх настільки широко, наскільки це необхідно, — щоб отримати правильний кут ліктів. Після того, як вибрав хват, зроби кілька повторень з пустим грифом, — так ти зрозумієш, чи зручно. Ну а тепер настав час зосередитися на самому русі і вазі.

Читайте також: У спортзал із зіркою: тренування Шварценеггера

3.    Опусти штангу. Почни з грифа, розташованого прямо над плечима, з повністю витягнутими руками. Концентруйся на рухах як вниз, так і нагору (обидва види мають свої переваги). Прогни нижню частину спини, зведи лопатки разом і зберігай напругу, повільно опускаючи вагу до грудей. Мета — щоби штанга опинилася на лінії сосків (точка м’якого контакту з тулубом). Коли досягнеш нижньої позиції, призупинись на повну одну секунду, щоб грудні м’язи повністю відчули вагу снаряду.

4.     Підніми штангу. Пам’ятай: штовхаєш штангу від «підлоги» (всіх п’яти точок контакту), а не лише від грудей. Для сильного та якісного жиму лежачи необхідно зручно та надійно лежати на лавці. Натисни ногами вниз і видихни, рухаючи снаряд вгору. Вага має переміщатися під невеликим кутом назад і опинитися над плечима (в початковому положенні). Лопатки тримай зведеними разом протягом усього руху.

Якщо хочеш бути сильним, зосередься на підходах із 3-6 повторень із паузами. Поступово (щотижня) збільшуй вагу, яку піднімаєш. Якщо прагнеш наростити м’язи, збільш кількість підходів та діапазон повторень (від 8 до 12) + зменши інтервал відпочинку (приблизно 90 секунд між підходами).