Французький жим лежачи: техніка виконання та часті помилки

Найчастіше для французького жиму лежачи використовується вигнута штанга (тобто EZ-штанга). Але якщо ти виконуватимеш цю вправу з гантелями, то нічого страшного не станеться.

Жим в блочному тренажері

Читай також: Віджимання на кулаках – користь чи шкода

Незважаючи на те, що для опрацювання трицепса більшість вважають за краще французькому жиму тягу в блочному тренажері, це не найкраща вправа, оскільки при тязі в блочному тренажері трицепс включається в роботу лише частково.

Для залучення трицепса в роботу в повному обсязі потрібно виконувати вищезгадану вправу з досить великою вагою. Але чим більша робоча вага, тим сильніше людина працює не трицепсом, а тисне всім тілом.

Як накачати трицепс?

Правильне виконання розгинання на трицепс лежачи задіює як сам трицепс, і найширші м'язи спини, внутрішні міжреберні м'язи, абдомінальні м'язи, м'язи передпліч і навіть частково грудні м'язи.

Враховуючи те, що м'язова група трицепса дуже невелика у розмірі, для опрацювання буде потрібно велика кількість повторень - від 10 до 15, а також середня вага. Виконання з великою вагою та низькою кількістю повторень може бути небезпечним.

Як виконувати французький жим?

Читай також: 5 забійних способів накачати твої трицепси

Початкове положення - лежачи на горизонтальній лаві, голова на самому краю, так, що верхівка трохи в повітрі. Ноги твердо стоять на підлозі, сідниці притиснуті до лави, груди направлені вгору, м'язи преса напружені, погляд у стелю. Якщо працюєш з великою вагою, то обов'язково скористайся допомогою тренера чи того, что тебе підстрахує. Якщо ж вага не надто велика, то просто підніми штангу вгору самостійно, а потім зафіксуй лікті.

Виконання вправи - у першій фазі руху опускаєш штангу до рівня, коли передпліччя стануть паралельні підлозі - при цьому лікті не повинні рухатися. У другій фазі лікті відводяться за голову, і ти опускаєш штангу ще нижче. У нижній точці руху, коли штанга знаходиться приблизно на рівні лави, м'язи трицепса максимально розпрямлені. Крім цього, ти повинен відчувати напругу в м'язах грудної клітки, найширших м'язів спини і м'язів плечового комплексу.

Механіка руху

Тримаючи штангу при опусканні вниз якомога ближче до голови, ти активуєш розгинаючий рефлекс м'язів трицепса, а це дозволяє при підйомі ваги вгору створити свого роду вибухове зусилля — при цьому ти немов викидаєш штангу до стелі.

Великий вдих у верхній точці руху ще активніше посилить цей розгинаючий рефлекс, дозволивши виконувати вправу на видиху. Пам'ятай: опускати штангу потрібно максимально повільно, а піднімати максимально швидко.

Основні помилки

Читай також: Як накачати руки: 10 професійних порад

Найпоширеніша помилка в розгинаннях на трицепс лежачи у тому, що опускаючи штангу вниз, людина найчастіше зберігає лікті прямими і відводить руки надто далеко за голову. Пам'ятай: штанга повинна буквально торкатися волосся.

Крім цього, не вигинай спину і не відривай сідниці від лави під час виконання вправи - це перерозподілить навантаження, і ти виконуватимеш вправу за рахунок інших м'язів. Використовуй адекватну вагу та виконуй вправу усвідомлено.