Як накачати великі трицепси за допомогою гантелей

У нашій рубриці "Роби це правильно" на MPort ми розповідаємо про основні навички фітнесу, які має знати кожен. Від станової тяги до згинання на біцепс і не тільки: у публікаціях докладний опис вправ та поради експертів, які допоможуть навчитися правильно працювати у тренажерному залі.

Зайшовши в будь-який тренажерний зал, ти побачиш десятки хлопців, які виконують згинання рук зі штангою або гантелями, намагаючись таким чином накачати великі біцепси. Але цього мало, адже ключем до побудови об'ємних рук є робота саме над трицепсом, оскільки на цей м'яз припадає дві третини розміру плеча.

Трицепс. Анатомія

Триголовий м'яз (трицепс) знаходиться на тильній стороні плеча і складається з трьох головок. Довга та латеральна головки разом утворюють підковоподібну форму у верхній частині плеча, а медіальна головка проходить під ними прямо до ліктя.

Трицепс відповідає за розгинання ліктьового суглоба. Коли потрібно виконувати відштовхуючий рух (наприклад, в жимі лежачи), в роботу включається саме він. А довга головка, крім розгинання, відповідає ще й за стабілізацію всього плечового суглоба.

Читайте також: Так трицепс не качають: п'ять грубих помилок

Тренування трицепсу з гантелями

1. Жим гантелей сидячи на трицепс над головою

• Повтори: 10-12
• Відпочинок: 60 секунд
• Підходи: 4

Техніка виконання:

• сядь на край лави, візьми гантель у руки і, піднявши руки угору, опусти її за спину;
• тепер підніми снаряд над головою, випрямивши кінцівки. Це твоя вихідна позиція;
• утримуючи плечі зафіксованими, зігни лікті, щоб відвести гантель за голову - опусти якнайнижче, не рухаючи плечима;
• тепер зроби зворотний рух, щоб знову розташувати вагу над головою.

2. Розгинання на трицепс, лежачи на лаві

• Повтори: 10-12
• Відпочинок: 60 секунд
• Підходи: 3

Техніка виконання:

• лягай на горизонтальну лаву, гантелі бери в обидві руки прямо над головою;
• як і попередньому випадку, тримай верхню частину рук нерухомо;
• зігни кінцівки в ліктях і опусти гантелі, щоб вони опинилися на рівні вух;
• тепер зроби зворотний рух і поверни снаряд у вихідне положення над головою;
• при кожному повторенні зосередься саме на скороченні трицепсу.

Unsplash

3. Жим гантелей нейтральним хватом на трицепс, лежачи на лаві

• Повтори: 10-12
• Відпочинок: 60 секунд
• Підходи: 3

Техніка виконання:

• лягай на горизонтальну лаву, гантелі тримай у випрямлених перед собою руках долонями всередину;
• опускай руки перед собою, доки вони не опиняться на рівні твоїх ребер;
• тепер ніби вичавлюй гантелі прямо вгору - виконуй це виключно за рахунок розгинання трицепсів.

Читайте також: Жми мене по-французькі: 3 забійних вправи на трицепс

4. Розгинання руки за спину

• Повтори: 15
• Відпочинок: 60 секунд
• Підходи: 3

Техніка виконання:

• постав одне коліно на горизонтальну лаву, протилежною ногою вприся у підлогу;
• візьми легку гантель і тримай її в руці з того боку, де стоїть твоя випрямлена нога;
• розташуй спину паралельно підлозі, тримай її рівною;
• зафіксувавши плече, зігни лікоть, щоб відвести гантель назад якнайдалі, при цьому не жертвуючи фіксованим положенням плеча;
• поверни руку у вихідне положення. Виконуй плавно, контролюючи кожен рух.

Unsplash