І жодної гантелі!
Руки досить просто накачати за допомогою банального турніка, який є на будь-якому найближчому дитячому чи спортивному майданчику.
А робити варто лише п'ять вправ:
1. Підтягування зворотним хватом - для спини, плечей, біцепсів
Повисніть на турніку, руки на ширині плечей, долоні повернуті до себе.
Напружте все тіло і ривком підтягніться. Підборіддя має бути вищим за поперечину.
Повторюйте 5-10 разів.
Читайте також: Віджимання на брусах: як накачати груди та трицепси
2. Підтягування прямим хватом – для спини, плечей, рук.
Візьміться за турнік трохи ширше за плечі, долоні повернуті від себе.
Підтягуйтеся, як у попередній вправі.
Повторюйте 3-10 разів.
3. Підтягування різнохватом – для спини, плечей та рук.
Візьміться за турник трішки вужче плечей.
Одна долоня повернута до себе, інша від себе. Підтягуйтеся аналогічно до попередніх вправ. Поміняйте руки і стільки ж разів підтягніться в інший бік.
Повторюйте 5-7 разів на кожну сторону.
Читайте також: 4 види підтягувань, які можуть робити навіть новачки
4. Підйом переворотом – тренує координацію
Візьміться за турнік прямим хватом на ширині плечей.
Підтягніться до половини (так, щоб поперечина опинилася на рівні очей). Махом закидайте ноги вгору через турнік і перевертайтеся.
Робіть вправу одним рухом. Головне зусилля – на перенесення тазу над турником, далі корпус прокинеться сам.
Повторюйте 3-6 разів.
5. Підйом ніг у висі - для преса та рук
Візьміться за турнік зворотним хватом. Ноги витягніть і за рахунок сили м'язів живота піднімайте вище за горизонталь. Корпус при цьому розгойдуватися не повинен.
Якщо складно, піднімайте зігнуті ноги.
Повторюйте 10-20 разів.
Вам також може бути цікаво: Як накачати руки та прес: 3 суперсети в домашніх умовах
Це цікаво
