Все, що потрібно знати про ранкові пробіжки

Ранковою пробіжкою багато людей починає свій день. І більшість з них не є професійними атлетами, а просто дбають про себе та своє здоров'я.

У чому користь ранкової пробіжки?

Загалом можна виділити кілька основних питань, яким сприяє ранкова пробіжка:

• Допомагає дотримуватись режиму дня;
• Допомагає систематизувати тренування, адаптуючись до занять одночасно;
• Допомагає переглянути та нормалізувати своє харчування;
• Сприяє бігу на низькому пульсі - середній пульс пробіжок вранці нижче, ніж у вечірніх забігів, і це допомагає розвивати аеробні якості. У результаті ви станете бігати швидше на низькому пульсі;
• Допомагає набрати додатковий кілометраж, якщо ваше основне тренування проходить увечері;
• Зарядитись енергією та стати ефективнішими у всіх своїх справах.

Для того, щоб зібратися на ранкову пробіжку, пам'ятайте:

1. Краще лягати спати хоча б на півгодини раніше, щоби вранці не проспати.
2. Речі, в яких бігатимете, приготувати потрібно з вечора, як і те, чим будуте снідати (до або після бігу).
3. Не влаштовуйте собі важке тренування, 30-40 хвилин бігу цілком достатньо для ранкового навантаження.

Перед тим, як почати бігати, свій організм необхідно трохи збадьорити

Unsplash

З чого розпочати ранкове тренування?

Перед тим як почати бігати, свій організм необхідно трохи збадьорити/розбудити. Для цього можна виконати невеликий простий комплекс вправ:

• підйоми на стопах – 10 разів;
• перекати на стопах – 10 разів;
• крок із нахилом до ноги, що стоїть спереду на п'яті – 10 разів;
• випади на місці: вперед, в діагональ, убік, назад – по 3 кола на кожну ногу;
• стійка на одній нозі із заплющеними очима, для зручності можна обхопити руками коліно та підтягнути до грудей – по 20 секунд на ногу;
• обертання ногою в кульшовому суглобі вперед і назад (рух, подібний до того, як ви переміщаєте ногу через невеликий паркан) – по 5 разів у кожному напрямку.

Читайте також: Чому з'являється задишка під час бігу?

Радимо починати біг у повільному темпі, адже ваш організм на ходу остаточно прокидатиметься, а після цього вже можна потроху збільшувати темп, але не виходити за межі власної зони комфорту. Ви повинні підтримувати такий темп, у якому зможете без проблем розмовляти, і тоді ви отримаєте максимум задоволення та користі.

Якщо ви почуваєтеся чудово, то спробуйте влаштовувати собі вранці біг із прискоренням – біжіть у звичайному темпі, потім 50-100 м у прискореному, потім знову у звичайному, і так 2-3 рази. Можна навіть додати кілька бігових вправ - приставні стрибки, біг із високим підніманням стегна або навіть біг спиною вперед. Але не потрібно старатися, ви повинні просто включити тіло, але не тиснути на себе з самого ранку. Бігайте не більше 30-40 хвилин - це швидше зарядка, ніж повноцінне тренування (якщо, звичайно, ви не професіонал, або це не частина вашої підготовки до марафону чи інших змагань). Можете включити музику, якщо вона допомагає вам спокійно насолоджуватися пробіжкою.

Після ранкової пробіжки можна виконати невеликий комплекс вправ, побігати сходами та зробити розтяжку.

Силове тренування (1-2 підходи):

• Підіймання на лаву (або на будь-яку іншу платформу) – 10 разів;
• Присідання сумо – 20 разів;
• Віджимання – 10 разів;
• Зворотні віджимання – 15 разів;
• Планка – 1 хв.

Біг сходами (вибирайте щось одне або чергуйте):

• Забігання на найвищий поверх у будинку в рівномірному темпі;
• Забігання на верхній поверх чергуванням – один проліт бігом, один – пішки;
• Інтервальне забігання – 3-4 прольоти у швидкому темпі, 3-4 – у повільному та пішки.

Читайте також: Ранкова зарядка: кардіо, яке подужає кожен

Розтяжка (виконуйте кожну вправу по 20-30 секунд):

• обертання головою, у плечовому поясі, тазом;
• нахил до ніг з позиції стоячи чи сидячи;
• вис на перекладині;
• "човник";
• "голуб";
• "собака мордою вниз";
• "метелик".

Якщо ви почуваєтеся чудово, то спробуйте влаштовувати собі вранці біг із прискоренням

Unsplash

Чи потрібно снідати перед пробіжкою?

Насправді, тут думки розходяться – хтось каже, що потрібно, хтось вважає за краще бігати натщесерце, так що вирішуйте самі, що вам підходить більше. Якщо все ж таки хочете снідати, то ось пару варіантів:

• омлет;
• йогурт;
• фрукти.

Після пробіжки можна з'їсти:

• вівсяну кашу або зернові тости/хліб;
• варене яйце, яйце-пашот;
• легкі сорти сиру;
• невеликий овочевий салат чи запіканка;
• сухофрукти та мед у невеликій кількості;
• сік/чай/кава.

Омлет - чудовий вибір на сніданок

pinterest.com

Читайте також: Біг після 40 років: як підтримувати здоров'я без шкоди організму

Можна використовувати варіанти зі спортивним харчуванням, наприклад, легкий сніданок до пробіжки та відновлювальний напій після:

• До пробіжки – 1 енергетичний батончик / 1 енергетична вафля / 1 невелика зернова булочка / 2 вівсяні печива; випийте маленьку чашку кави/чаю або трохи спортивного енергетичного напою.
• Після – протеїновий батончик, відновлювальний напій.

У будь-якому випадку, підготуйте свій сніданок заздалегідь, щоб не займатися цим усім поспіхом з ранку. А ще радимо завести собі щоденник ранкових тренувань чи зробити чек-лист. Робіть так, щоб кожного щоранку мотивувати себе бігати та насолоджуйтесь тренуваннями.