Заняття бігом: правильний режим харчування бігуна протягом дня

Якщо ви займаєтеся бігом, то повинні знати, що харчування дуже важливе для бігунів. Адже від того, як правильно ви харчуєтеся, залежать і ваші спортивні результати.

Пропонуємо вам ознайомитись з основними рекомендаціями щодо режиму харчування протягом дня.

Сніданок

Сніданок залежить від того, чи збираєтеся ви відправитися на пробіжку вранці або вдень (увечері). Якщо ви збираєтеся тренуватися відразу після пробудження, то можна це зробити і натщесерце, а можна трохи перекусити легким сніданком, багатим на вуглеводи.

А ось вже після бігу вам необхідно щільно поснідати адже саме ранковий прийом їжі – основний не тільки для бігунів, а й усіх для людей загалом. Дуже важливо, щоб сніданок був багатим на вуглеводи та білки. Це вкрай необхідно, адже потрібно заповнити запаси глікогену, витрачені під час активності.

Порада: якщо у вас за планом вранці інтенсивне тренування, то напередодні за вечерею варто трохи збільшити кількість споживання вуглеводів. А одразу після високоінтенсивного тренування з'їсти щось, багате на швидкозасвоювані вуглеводи (сушена полуниця або вишня, інжир, чорнослив, курага, банан).

Unsplash

Обід

Читайте також: Як зберегти максимум вітамінів під час приготування їжі

Обід – один із найбільш калорійних прийомів їжі на день, адже на нього припадає близько 30-40% від загальної калорійності денного раціону. Особливо, якщо ваше тренування було вранці, і ви споживали менш калорійну, але багату на вуглеводи їжу на сніданок.

Дуже важливо поєднувати на обід продукти, які матимуть оптимальну для вас кількість білків, жирів та вуглеводів. Саме в обід найкраще отримувати максимальну кількість жирів (без них у жодному разі не можна, але щоб жири були корисні, важливо їх споживати у потрібний час).

Вечеря

Вечеря має бути помірною, не варто переїдати, інакше це загрожує жировими відкладеннями, проблемами зі шлунком та погіршенням сну. Вибирайте легку їжу, основа якої – білки та вуглеводи, а жирів – якнайменше. Не буде шкідливим випити кефір чи молоко.

Читайте також: Що буде, якщо постійно перекушувати на ходу?

Крім сніданку, обіду та вечері рекомендовано влаштовувати собі два перекуси – між сніданком та обідом та між обідом та вечерею. Якщо у вас заняття до вечері, то відразу після пробіжки у вас має бути перекус, який закриє "вуглеводне вікно". Можна випити фреш, з'їсти банан, чай з булкою і маслом або джемом/медом. А вже через 30 хвилин можна повечеряти повноцінно.

Unsplash

Приклад режиму харчування бігуна (наведено з книги "Харчування для спортсменів", автор – М.В. Арансон).

Сніданок :

• вівсяна каша із фруктами;
• 150 г м'яса із овочами;
• молоко з ягодами;
• хліб висівковий з плавленим сиром;
• фрукти;
• овочевий салат з олією.

Ланч :

• склянку молока з хлібом або печивом із цільного зерна або білково-вуглеводний коктейль на молоці;
• яйце або 100 грам сиру;
• банан.

Обід :

• суп з вермішеллю та м'ясом/куркою;
• тарілка вареної картоплі чи овочів;
• тарілка овочевого або фруктового салату з олією.

Примітка: До обіднього столу можна додати яйце або 100 г сиру, випічку з медом, а запитати це все можна склянкою фруктового соку або мінеральної води.

Полудень :

• тарілка м'ясного чи рибного супу;
• 100 г м'яса, риби чи птиці;
• 50 г сиру із хлібом, сік чи мінеральна вода.

Вечеря :

• 200 г м'яса чи риби;
• 100 г сиру із фруктами;
• тарілка салату.

Примітка: Запивати соком або мінеральною водою.

Правильне харчування – основа у розвитку спортивного потенціалу. Правильний та своєчасний прийом білків, жирів та вуглеводів допоможе швидше відновлюватися та покращувати ваші результати.