Як зберегти максимум вітамінів під час приготування їжі

Приготування їжі з використанням різних методів може мати різний вплив на збереження вітамінів та інших поживних речовин. Кожен такий метод має свої переваги та недоліки, тому спробуємо розібратися в них, щоб отримати найкращу користь для свого здоров'я.

Варіння та тушіння

Що важливо знати про варіння овочів: овочі, що містять вітамін С, такі як броколі, шпинат та салат, втратять значну кількість цього вітаміну при кип'ятінні. Вітамін С легко розчиняється у воді та руйнується при нагріванні.

А ось тушіння їжі без додавання води допомагає зберегти вітаміни групи В. Якщо ж додати при такому приготування невелику кількість жиру, то це може сприяти кращому засвоєнню рослинних сполук та антиоксидантів. Дослідження показують, що тушкована морква містить у 6,5 разів більше абсорбованого бета-каротину, ніж сира. Також було доказано, що приготовані в оливковій олії томати дозволили б збільшити наявність лікопіну в крові людини на 80% більше, ніж ті, що були приготовлені без олії. Однак, як показують інші дані, тушіння з перемішуванням може знизити вміст вітаміну С у червонокачанній капусті та броколі.

Unsplash

Що стосується тушіння м'яса, то така термообробка може призвести до втрати вітамінів групи В, таких як тіамін і ніацин, що розчиняються в соках м'яса. Однак, якщо використовувати рідину, що містить такі соки (соус або добавку до страви), можна зберегти більшу частину мінералів і вітамінів групи В. У той же час, варена риба зберігає вміст жирних кислот омега-3 краще, ніж при смаженні або приготуванні в мікрохвильовій печі.

Читайте також: Чоловіча вечеря нашвидкуруч: 3 рецепти експертів НЛО TV

Мікрохвильова піч

Приготування їжі в мікрохвильовій печі є простим та зручним способом, який дозволяє зберегти поживні речовини. Короткий час приготування та менший вплив тепла допомагають зберегти поживні речовини у харчових продуктах. Однак деякі дослідження показують, що нагрівання зелених овочів у мікрохвильовій печі може призвести до втрати близько 20-30% вітаміну С, що все одно менше, ніж за більшості інших методів приготування.

Приготування на грилі та вогні

Приготування на відкритому вогні або грилі може призвести до втрати до 40% вітамінів групи В і мінералів, оскільки поживні речовини витікають із соком. Крім того, при приготуванні на грилі можуть утворюватись поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАУ), які можуть бути шкідливими для здоров'я. Однак дослідження показують, що рівень ПАВ можна знизити, мінімізуючи вплив на продукт приготування диму.

Unsplash

Запікання та випічка

При запіканні їжі втрата вітамінів зазвичай мінімальна, зокрема вітаміну С. Однак тривале приготування при високих температурах може призвести до того, що в смаженому м'ясі вміст вітамінів групи В знизиться на 40%.

Unsplash

Жарка

Жарка їжі - це традиційний спосіб приготування, при якому використовується велика кількість жиру, зазвичай масла, продукти піддаються високій температурній обробці. Часто при жарінні продукти обмотують тістом або вмочують у панірувальних сухарях. Цей метод приготування їжі користується популярністю, оскільки дозволяє зберегти внутрішню вологість продукту і досягти рівномірного приготування. Крім того, жир, що використовується при жарінні, надає страві більш насичений смак.

Тим не менш, не всі продукти підходять для смаження. Жирна риба є чудовим джерелом жирних кислот омега-3, які мають безліч переваг для здоров'я. Однак, ці жири дуже чутливі і можуть руйнуватися при високих температурах. Наприклад, дослідження показують, що при смаженні тунця вміст омега-3 може знижуватися на 70-85%, тоді як запікання призводить до мінімальних втрат. З іншого боку, жаріння допомагає зберегти вітаміни С та групи В.

Читайте також: ТОП-3 ідеальних рецептів для приготування шашлику

Однак, важливо пам'ятати, що коли олія нагрівається до високої температури протягом тривалого часу, в ній утворюються токсичні речовини, пов'язані з підвищеним ризиком розвитку раку та інших захворювань. Цей процес залежить від типу олії, використовуваної температури та тривалості смаження.

Запікання та випічка

При запіканні їжі втрата вітамінів зазвичай мінімальна, зокрема це стосується вітаміну С. Однак тривале приготування при високих температурах може призвести до того, що в смаженому м'ясі вміст вітамінів групи В знизиться на 40%.

Unsplash

Приготування на пару

Варіння на пару — мабуть, один із найкращих способів приготування їжі для збереження поживних речовин, у тому числі водорозчинних вітамінів, чутливих до тепла та води. Дослідники виявили, що приготування на пару броколі, шпинату та салату знижує вміст вітаміну С лише на 9–15 відсотків. Але є і зворотний бік: приготовлені на пару овочі можуть бути несмачними. Водночас це легко виправити, додавши трохи приправ і олії або вершкового масла після приготування.