Заминка після бігу: 4 вправи - для новачків та профі

Ваші м'язи втомилися, треба зняти напругу - і тут без комплексу нескладних, але дієвих вправ не обійтися.

Ми зібрали кілька ефективних вправ, які ідеально підійдуть для бігової заминки.

1. Біг підтюпцем

Найбільш базовою вправою по заминці є біг підтюпцем. Він допомагає відновити роботу серця, легень, вивести молочну кислоту із м'язів.

Читайте також: Біг підтюпцем: ідеальний варіант для початку бігового життя

Сам по собі біг підтюпцем не несе жодної шкоди, а якщо виконувати його після основного тренування, то користь від нього буде лише зростати. Достатньо буде близько 10 хвилин легкого бігу на пульсі до 130 ударів за хвилину для ефективного відновлення.

Щоб уникнути травм колін бігайте по ґрунтах (а не на асфальті)

pinterest.com

2. Гімнастика

Читайте також: У чому користь статичних вправ?

Виконання різних гімнастичних вправ також допоможе перевести дух після важкого тренування. До них можна віднести ходьбу на носках, нахили до землі, різні вправи для гнучкості. Оскільки більшість їх виконується в статиці, то «тягтися» необхідно починати лише після бігу підтюпцем.

3. Для профі

Невеликі відрізки у високому темпі. Цю вправу варто виконувати лише професійним спортсменам або тим, хто вміє прислухатися до свого організму.

Читайте також: Все, що потрібно знати про ранкові пробіжки

Після основної та важкої роботи, можна пробігати відрізки не довші за 100 метрів на пульсі приблизно до 165 ударів. У середньому саме на цьому значенні у людини починає накопичуватись лактат. Суть цієї вправи полягає в тому, щоб максимально прискорити роботу серця, але не допускати накопичення молочної кислоти у м'язах. Кількість повторень – не більше 10.

[[image_tag image_id="1579831" image_size="full" image_zoom="1" /]

4. Для новачків

Читайте також: Чому з'являється задишка під час бігу?

Нарешті для найменш підготовлених спортсменів відмінною затримкою після бігу буде проста ходьба.

Буде достатньо 10-15 хвилин ходьби спочатку у швидкому ритмі з наступним уповільненням. Слід зазначити, що для професійніших спортсменів ходьба буде не найефективнішою заминкою.