Думаємо, багато бігунів стикалися з тим, що під час пробіжки у них з'являлася задишка. З чим це пов'язано і як цього позбутися?
Задишка – це відчуття нестачі кисню та почастішання дихання. Найчастіше задишка буває у бігунів-початківців. Механізм появи задишки дуже простий - коли зростає інтенсивність вашого руху, то вашим м'язам потрібно більше кисню, і вони виробляють більше вуглекислого газу. Щоб його позбутися, потрібна сильна вентиляція легень, і ми починаємо дихати частіше. Коли рівень вуглекислого газу нормалізується, наше дихання теж стає звичайним.
Читайте також: Чому варто почати: 4 несподівані переваги бігу
Є ще одна причина виникнення задишки – втома м'язів, які відповідають за дихання – нашої діафрагми. Саме переважно рухи діафрагми наповнюють наші легені повітрям. Як і інші м'язи, діафрагма поступово тренується, і задишка стає меншою. Але не можна забувати, що причинами появи задишки можуть бути проблеми зі здоров'ям, зокрема, з серцем або легенями (наприклад, астма), а ще алергія. Тому рекомендовано перед початком занять бігом відвідати лікаря та перевірити своє здоров'я.
Unsplash
Що робити, якщо з'явилася задишка?
Якщо ви тільки почали займатися бігом, то при появі задишки відразу переходите на крокування, не соромтеся цього, це найкращий варіант. Не турбуйтеся - чим більше ви займатиметеся, тим більше будуть треновані ваші м'язи, і тим менше вам знадобиться кисню при тому ж навантаженні, а також вони будуть виробляти менше вуглекислого газу. До того ж, зміцніє ваша діафрагма, а отже, і задишка буде меншою. Але доти, поки ви не зміцнієте і не позбавитеся задишки, чергуйте інтервали і ходьбу, і ви не помітите, як позбавитеся цієї проблеми .
Читайте також: Біг після 40 років: як підтримувати здоров'я без шкоди організму
Якщо задишка виникає у вас при тривалому бігу, то практикуйте той самий підхід, тільки не біг і крок, а робіть інтервали швидкого бігу та бігу підтюпцем. У такий спосіб ви позбавитеся не тільки проблеми з задишкою, але й розвиватимете свої швидкісні якості, покращуючи загальну фізичну форму.Як позбутися задишки?
Об'єктивно кажучи, позбутися її неможливо. Вона завжди виникатиме при зростанні навантаження, але чим вище буде рівень вашої підготовки, тим нижче буде поріг її виникнення. Крім інтервальних тренувань, є й інші способи мінімізувати появу задишки. Наприклад, ви повинні завжди робити розминку. Перед початком інтенсивного тренування пробігайте 15-20 хвилин у легкому темпі, а якщо ви новачок - перед бігом походіть 10 хвилин в інтенсивному темпі. Показник того, що ви розім'ялися, - це поява першого поту і тепло, що розливається по тілу.
Також навчіться дихати глибоко. Поверхневе дихання – це проблема, яка дає вам використовувати весь потенціал легень. Проведіть тест – пробігайте так, щоб почати дихати часто та інтенсивно, зупиніться та покладіть руку на живіт. Рука піднімається на животі чи основне дихання в грудях? Якщо дихання у грудях, то почніть робити вправи на дихання животом. Їх роблять не під час бігу - стоячи або лежачи дихайте глибоко протягом декількох хвилин, поклавши руку на живіт і особливо контролюючи вдих животом, щоб повітря проникало до нижніх відділів легень. Виконуйте їх регулярно, це допоможе розвинути глибоке дихання.
Читайте також: 14 порад експертів: як бігати в задоволення
Не бігайте біля автомагістралей, загазованих районів міста, а якщо у вас є якісь алергії на цвітіння, під час цих періодів тренуйтеся в приміщенні або приймайте антигістамінні препарати.
Unsplash
Чи потрібно контролювати дихання під час бігу?
Є думка, що потрібно робити вдих і видих через певну кількість кроків, і саме це допомагає позбутися задишки. Але у вас може бути різний темп бігу, каденс, тож це дуже твердження дуже відносне. Та й дихання – натуральний процес, який відбувається інстинктивно. Ваше тіло знає, скільки йому потрібно вдихів, щоб забезпечити себе киснем. Тому не варто зациклюватися на тому, щоби контролювати дихання під час бігу.
Інше питання в тому, що ми часто не видихаємо повністю, і тоді при наступному вдиху вже відпрацьоване повітря займає місце, яке могло б зайняти свіже. Тому краще сконцентруватися на тому, щоб робити повний видих і на тому, щоб дихати глибоко.
Це цікаво
