Навіть якщо ти – гуру бодібілдингу, ще не факт, що ти пробував качати свої грудні та трицепси наступними двома вправами
Існує купа простих та універсальних способів одночасно качати груди та трицепс: віджимання від підлоги, віджимання на брусах, жим штанги лежачи... Ти їх усі знаєш і виконуєш. Але про наступні дві ти точно не в курсі.
Жим Свенда
- Робочі м'язи: грудні, найширші, трицепси
Читай також: Як накачати груди без штанги та гантелей
Автор вправи - колишній норвезький стронгмен, пауерліфтер та професійний бодібілдер Свенд Карлсен. Суть вправи: береш млинець від штанги, стискаєш його долонями, піднімаєш перед грудьми зі зігнутими руками, потім намагаєшся випрямити кінцівки. Чим важчий млинець - тим краще прокачується середина грудних.
Мало хто з ветеранів-силовиків здатний зробити рух хоча б із 15-кілограмовими млинцями.
Читай також: Віджимання на брусах: як накачати груди та трицепси
Виконуватимеш жим Свенда — покращаться показники в жимі лежачи та тязі на м'язи спини. Важливо: роби вправу наприкінці тренування грудних. Згодом підвищуй вагу млинця або додай до нього ще один.
Т-жим
- Робочий м'яз: довгий пучок трицепса
Читай також:Як накачати трицепс вдома: найкращі способи
Автор — не дуже відомий силовик на прізвище Блейклі. Спеціалізувався на жимі лежачи. Великих висот у бодібілдингу не досяг, але став відомим завдяки своїй здатності швидко набирати та втрачати масу. Блейклі нерідко вигравав на локальних турнірах, з'являючись у несподіваній для суперників ваговій категорії.
Довгий пучок трицепса. Він – найбільший із трьох головок м'яза. Тому він визначає силу трицепса.
Щоб збільшити силу довгого пучка, Блейклі винайшов нову вправу для цього м'яза.
Читай також:Як накачати трицепс: 3 поради для тренування вдома
Як виконувати жим Блейклі? Роби все те саме, що й за французького жиму лежачи зі штангою. Тобто штангу в руки, прямий хват і опускай її за голову. Але є кілька важливих відмінностей:
- ширина рук - на рівні плечей;
- опускати штангу потрібно до шиї;
- опускай лише передпліччя. Плечі та ключиці повинні залишатися нерухомими.
Читай також: Як накачати трицепси EZ-штангою: 5 порад
Важливо: лікті не повинні роз'їжджатися вбоки. Роби цю вправу на самому початку тренування трицепсів або відразу після жиму лежачи. Коли призвичаїшся, починай робити вправу вибуховими рухами (тільки після розігріву м'язів) + підвищуй робочу вагу. Однак будь обреежним, не вдар себе по обличчю.
Це цікаво
