Станова тяга: техніка виконання та поради новачкам

8 травня 2024 | Автор: Олег Матвієнко

Правильне виконання станової тяги – це не лише злагоджена робота м'язів спини, ніг, трапецій та сідниць. Це ще й один із найпростіших способів травмуватися.

Робитимете все правильно — зможете накачати всі згадані м'язи. Порушите техніку виконання – як мінімум потягнете спину.

Розповідаємо, що виконуючи станову тягу робити можна, а що категорично заборонено.

Використовуйте атлетичний пояс

Багато хто при становій надягає пауерліфтерський комбінезон. Так, таке екіпірування допомагає підняти більше. Але воно заважає вам повністю дотримуватися техніки виконання вправи, а також відчути всі м'язи, що пропрацьовуються.

Читайте також: 7 причин вибрати синтетичний спортивний одяг

Краще просто надягніть атлетичний пояс: коштує дешевше, ефект майже той самий.

Ноги поряд

Правильно, коли ваші ноги знаходяться біля штанги на відстані +/- 25 см одна від одної. Неправильно, коли хлопці при становій тязі використовують техніку сумо: дуже широко розставляють ноги, а внутрішня частина кінцівок дивиться вперед. Така постановка атакує лише м'язи ніг, спина практично вимикається із роботи.

Unsplash

Як брати штангу

Читайте також: 8 способів покращити техніку присідань

Правильно: брати різнохватом. Тобто одне зап'ястя зверху, інше знизу. Важливо: з таким хватом використовуйте лямки для рук. Також і при прямому хваті руки на грифі повинні бути розташовані трохи ширше за ноги.

Розминка

Не виконуйте інші вправи як розминку. Правильна розминка при становій - це кілька підходів самої станової з невеликою робочою вагою.

Техніка виконання

Зігніть коліна, опустіть сідниці, тримайте спину рівно і сфокусуйте погляд над собою або перед собою під час усього підйому. Розмірно потягніть штангу від підлоги, дозволяючи грифу злегка торкатися стегон під час підйому. Уявіть, що вас тягнуть вгору за маківку.

Найстрашніша помилка при становій тязі: зігнута спина. Завжди тримайте її випрямленою. Порада: плечі мають бути напружені під час виконання всього підходу.

Тягніть гриф у міру вставання. Спина та ноги повинні працювати синхронно протягом усього підйому.

Читайте також: Коли у тебе травма: 3 закони правильного тренування

Часта помилка при становій - ноги, випрямлені раніше часу. Ви будете змушені розпрямляти торс тільки силами спини, а це слабка позиція – є ймовірність невдалого підйому чи розтягнення спини. Ноги не треба розпрямляти доти, доки тулуб не стане перпендикулярним підлозі.

Стійте прямо або злегка відхиляйтеся назад при завершенні підйому, нехай плечі приймуть природне положення. Тримайте напругу в районі лопаток. Наприкінці підйому надмірно не відхиляйтеся. Це може призвести до травмонебезпечного розтягування м'язів, а не їхнього зміцнення.