Людина зі сталі: як накачати потужні руки та спину

Ви вже, напевно, давно засвоїли, що гарний торс та рельєф – це запорука ретельної роботи над усіма групами м'язів. Тільки тоді, коли ви приділяєте належну увагу опрацюванню по черзі всіх м'язів і розробці груп - успіх буде забезпечений.

Працює це просто: починати варто зі складних вправ і поступово переходити до ізольованих, зосереджуючи навантаження тих місцях, де передбачається максимальне зростання м'язів. Особливо гарно підходить для роботи з м'язами рук та спини станова тяга у різних варіаціях. Однак є й інші вправи, про які ми також поговоримо.

1. Станова тяга

Підходи: 2 розминочних, 4 робочих

Повтори: 10 розминочних, 8 робочих

Відпочинок: 60 с (між розминочними підходами), 90 с (між робочими)

Техніка виконання:

Ноги на ширині плечей, ступні паралельно одна до одної (по іншому не потрібно - виконання ускладниться, а навантаження на хребет зросте).

Читайте також: Силові тренування: 5 головних міфів

Взятися за гриф потрібно так, щоб кисті рук не торкалися ніг, а відстань між руками не була ширшою за плечі. Поперек повинен бути трохи напружений до відриву штанги від підлоги, трохи прогнутий. Таке положення полегшить підіймання штанги і є найбезпечнішим.

Починайте станову тягу з руху голови та плечей назад, потім відштовхніться від підлоги ногами, одночасно піднімаючи плечі, таз та коліна вгору. Все має відбуватися одночасно, це важливо.

Потім випряміться, зробіть паузу і поверніться у вихідне положення.

Людина зі сталі: як накачати потужні руки та спину

Unsplash

2. Підтягування широким хватом

Підходи: 4

Повтори: 8

Відпочинок: 90 с

Техніка виконання:

За поперечину візьміться хватом, як у жимі лежачи зі штангою, а сам снаряд охоплюйте великими пальцями зверху. Такий варіант допоможе краще розтягувати найширші м'язи спини.

Читайте також: 4 види підтягувань, які можуть робити навіть новачки

Зведіть лопатки, не напружуючи біцепси, підтягніться, намагаючись торкнутися перекладини верхом грудних м'язів. Нормально, якщо спина прогинається, а дивитися краще чітко вгору. Затримайтеся кілька хвилин у верхній точці і поверніться у вихідне положення.

Unsplash

3. Тяга штанги у нахилі

Підходи: 4

Повтори: 8

Відпочинок: 90 с

Техніка виконання:

Візьміть штангу прямим хватом, руки трохи ширші за плечі. Ноги злегка зігніть у колінах, а спину тримайте прямою, нахилившись у попереку вперед.

Читайте також: Гантелі в допомогу: 6 вправ для швидкого спалювання калорій

Підтягніть штангу до нижньої частини грудей, лікті не розводьте убік. Основний момент: тяга повинна відбуватися виключно за рахунок м'язів спини та плечей.

У верхньому положенні зробіть паузу і поступово повертайтеся у вихідне положення.

4. Тяга блоку до пояса сидячи

Підходи: 4

Повтори: 12, 10, 8, 6

Відпочинок: 90 секунд

Техніка виконання:

Цю вправу виконуйте на лаві, і стежте, щоб трос снаряду був розташований паралельно підлозі. Виконуючи тягу, притисніть лікті до корпусу та відводьте назад.

Корпус не відхиляйте вперед-назад, а нахил не повинен перевищувати 10-15 градусів.

Читайте також: Як правильно виконувати жим лежачи: все, що ти маєш знати

Сядьте перед опорою блочного тренажера, витягнувши ноги вперед, обличчям до нижнього блоку. Ручки блоку тягніть у бік торса, потім повертайте руки у вихідне положення.

На останньому підході зробіть максимум повторів.

Людина зі сталі: як накачати потужні руки та спину

Unsplash

5. Розгинання на трицепс у нахилі

Підходи: 4

Час: 40 с

Відпочинок: 20 с

Техніка виконання:

Тримайте корпус майже паралельно підлозі під час виконання вправи, руки притисніть до ребер і рухайте ними лише у ліктьових суглобах.

Читайте також: Як накачати великі трицепси за допомогою гантелей

Вагу підбирайте так, щоб освоїти 8-10 повторів. Коліна мають бути зігнуті.

Розгинайте руки, роблячи невелику паузу у верхній точці та повільно повертайте вагу у вихідне положення.

Розтягніть негативну фазу кожного повтору на 2–3 секунди.