Не протеїном єдиним: що таке креатин і для чого він потрібен у спорті

Серйозний підхід до спорту завжди потребує серйозного ставлення: починаючи від тренувань і закінчуючи спортивним харчуванням.

Що таке креатин?

Креатин - це речовина, що виробляється нашим організмом природним шляхом і потрібна для того, щоб забезпечувати енергією м'язові тканини. Крім цього, креатин надає м'язам додатковий об'єм та еластичність, а також підвищує їхню витривалість.

Читайте також: 4 помилки набору м'язової маси, які не дають накачатися

Креатин сприяє синтезу білка в організмі, що допомагає покращити відновлення між підходами та тренуваннями.

З їжею (креатин міститься в рибі та м'ясі) ви отримуєте приблизно 1 г креатину щодня. Але цього замало для стимулювання м'язового зростання. Для того, щоб підвищити спортивні результати та збільшити "суху" м'язову масу, креатин потрібно приймати в такій кількості, яку звичайна дієта забезпечити не в змозі.

Unsplash

Як приймати креатин?

Читайте також: Пропускаєте сніданок - спортивних результатів не досягнете: дослідження

Креатин краще приймати разом із вуглеводами, які піднімають рівень інсуліну в організмі. В якості вуглеводів можна використовувати будь-який натуральний сік (найчастіше рекомендують виноградний). Якщо ви використовуєте воду, то в якості вуглеводів можуть виступати 2-3 ложки меду або цукор, розмішані разом з креатином у воді.

Існує багато різних схем прийому креатину. Але зупинимося на трьох основних:

№1

Протягом місяця приймати по 5 г креатину (1 чайна ложка) на день, за 30 хвилин до тренування, і одразу після нього. Такий спосіб прийому переважно сприяє припливу додаткової енергії під час тренувань.

№2

Читайте також: Корисно для серця та імунітету: навіщо включати у свій раціон горіхи?

Прийом креатину із “завантажувальною” фазою. Спочатку йде фаза "завантаження" (насичення) - щодня приймають по 20 г креатину протягом 5-7 днів, при цьому доцільно розбити прийом на чотири рази по 5 г. Також варто пам'ятати про обов'язковий прийом вуглеводів разом із креатином.

Після фази завантаження слідує фаза "підтримки": по 10 г креатину протягом місяця, також розбитих на два прийоми по 5 гр. Така схема прийому сприяє зростанню силових результатів та дозволяє набрати кілька кілограмів м'язової маси. Приймати креатин потрібно між їжею, протягом дня. Обов'язково вранці та після тренування протягом години.

№3

Креатин приймається по 10 г на добу протягом місяця. Приймати його потрібно з ранку та після тренування. Ця схема прийому креатину сприяє зростанню силових результатів та витривалості.

Unsplash

Читайте також: Крихкий баланс: як продукти впливають на рівні гормонів

При прийомі креатину дуже велике значення має регулярність. Його ефективність різко зменшиться, якщо приймати добавку нерегулярно або пропустити хоча б один день.

Майте на увазі, що якщо надто довго приймати харчові добавки з креатином (понад 6 тижнів щодня), вироблення організмом власного креатину зменшиться. Крім того, потрібно обмежити вживання кави, оскільки вважається, що кофеїн перешкоджає засвоєнню креатину.