Скелелаз: техніка виконання "найуніверсальнішої" вправи

Коли відвідування тренажерного залу відкладено на невизначений час, а тіло хочеться навантажити вже хоч чимось – згадай про комплексні вправи. До таких відноситься і "скелелаз" - поперемінне підтягування колін до грудей в упорі лежачи.

Варіацій виконання "скелелазу" - дуже багато, воно підходить як для силових тренувань із власною вагою, так і для інтенсивного кардіо. Переваги, які отримує організм від такого навантаження - просто неоцінені:

• робота відразу з кількома м'язовими групами: скелелаз прокачує прямі та косі м'язи живота, навантажує плечовий пояс, а підтягування колін дає навантаження м'язам стегон.
• спалювання калорій: оскільки задіяно багато м'язів, а виконання здійснюється у швидкому темпі, спалюється в кілька разів більше калорій, ніж при планці або простих скручування на прес.
• без обладнання: для виконання "скелелаза" може знадобитися тільки килимок, але і без нього можна обійтися.
• будь-який рівень підготовки: вправу можна спрощувати та ускладнювати до нескінченності, що дозволяє виконувати її з будь-яким рівнем тренованості.

Вправа "скелелаз" - твій спосіб прокачати не тільки прес, а й серцево-судинну

pinterest.com

Читайте також: 5 помилок, які заважають досягти ідеально рельєфного пресу

Як виконувати вправу «скелелаз»

Встань в упор лежачи, постав зап'ястя рівно під плечима, погляд перед собою. Витягни тіло в лінію від голови до стоп, напружи прес - все, як для планки. Підтягуй одне коліно до грудей, зі стрибком міняй ногу і продовжуй чергувати їх.

Стопу робочої ноги можна ставити на подушечку, залишати носок на підлозі або взагалі підлоги не торкатися, роби як зручніше. Таз теж не варто піднімати надто високо, намагайся утримувати його на місці, не надто розгойдуючись вгору-вниз - так ти забезпечиш більше навантаження на прес.

Також слідкуй за тим, щоб поперек не провалювався, коли ти приземляєшся після зміни ніг, а також рухами - вони не повинні бути різкими.

Як спростити вправу «скелелаз»

Найпростіше виконувати таку вправу з невеликої підставки: знайди стійку опору, постав на неї руки та по черзі підтягуй коліна до грудей. У міру збільшення тренованості висоту опори можна зменшувати доти, доки не вдасться виконувати рух на підлозі.

Читайте також: Чи є різниця між тренуванням кора та преса

Як урізноманітнити вправу «скелелаз»

Є безліч способів зробити вправу цікавішою. Більшість із них - це варіації на тему становища ніг та рук.

• у русі півколом: рухайся уявним півколом і повертайся на вихідну позицію - так збільшується навантаження на м'язи кора.
• навхрест: тягни коліно до протилежного плеча; збільшується навантаження на косі м'язи живота.
• на ковзаючих платформах: ковзай, не відриваючи ноги від підлоги; так можна покращити баланс.
• на петлях: нестабільність становища тіла робить вправу ще складнішою для преса.
• руки на медболі: нестійкість опори збільшує навантаження на м'язи плечового пояса та преса.
• по діагоналі: роби один підхід, спрямовуючи обидва коліна до одного плеча, а потім повтори те ж саме в інший бік – косі м'язи живота таким чином будуть пропрацьовані краще.
• на одній руці: щоб виконати такий варіант, потрібні сильні м'язи кора і рук - прибери одну руку за спину і підтягуй коліна, намагаючись не розвертати корпус убік.
• з проходкою: в русі відходь назад до повного випрямлення плечей і рук, а потім повертайся назад і виходь уперед, щоб плечі пішли за лінію зап'ясть.
• з віджиманням: для преса і плечей ідеально - чим нижче опускаєшся у віджимання, тим більше доведеться розвертати коліна в сторони.

Додаючи таку вправу до своєї програми тренувань, можеш вбудовувати її в розминку або кардіо, а також виконувати як частину інтенсивного комплексу. Найкраще чергувати "скелелаз" з іншими вправами на прес щоб добре прокачати всі м'язи.