"Хода фермера" і "скелелаз": як наростити масу, якщо ви худий

Всі ці гучні фрази про те, що худі хлопці не можуть накачатись або повні – схуднути і теж накачатись – правда лише в тій частині, яка стосується протипоказань по здоров'ю. У всьому іншому - наростити м'язи можна, досить лише ефективно тренуватися і знати, які типи вправ варто виконувати.

Якщо ваша статура - астенічна, тобто ви маєте худорляве тіло, і вважаєте, що накачатися вам не дано, то ось 5 серйозних правил, дотримуючись яких ви точно отримаєте міцні біцепси та рельєф на животі.

1. Тренуйтеся регулярно

Кілька разів прийти в тренажерний зал недостатньо - ви не зможете нічого змінити, якщо всього кілька разів займетеся штангу. Помилково також вважати, що кілька занять з великою вагою зроблять із вас атлета.

Читайте також: Яка правильна послідовність вправ для ефективного тренування: поради тренерів з фітнесу

Неправильне ставлення до тренувань не дає вам правильності виконання вправ, а також створює непотрібне навантаження на суглоби. М'язам залишиться тільки "хворіти" - крепатура при неправильному виконанні просто пекельна. До речі, з хворими суглобами не варто займатися й зовсім - можна заробити серйозну травму, а сам суглоб може деформуватися через навантаження.

Вагу для регулярних тренувань вибирайте нижче за граничну - так ви зможете тренуватися частіше, і менше втомлюватися від вправ. Досвідчені тренери рекомендують зазвичай виконувати тягу, присідання та жим із важкою вагою.

Тренируйся регулярно

pixabay.com

2. Робіть інтенсивні вправи

Вправи, спрямовані на швидке виконання з максимальними зусиллями, часто називають "вибуховими". Якщо ви схильні виконувати фізичні навантаження швидко та активно – це точно для вас.

Читайте також: Скелелаз: техніка виконання "найуніверсальнішої" вправи

Взагалі вибухові навантаження – найкращий спосіб накачати м'язи для чоловіків з астенічною статурою, а також розвинути здатність виконувати вправу з максимальним зусиллям та швидкістю.

Для початківців чудово допоможуть кілька простих вправ: стрибки по сходах, стрибки в довжину (з обтяженням і без), стрибки з ноги на ногу, стрибки з куба.

Берпи - упражнение для всех мышц

Соцмережі

3. Використовуйте власну вагу

Звичайно, використовувати снаряди на кшталт гантелей чи штанги – добре, забувати про них не варто. Але що робити, якщо ви у від'їзді, а тренування пропустити не можна? На допомогу приходять вправи із власною вагою – підтягування, підйом ніг, віджимання.

Читайте також: Віджимання від підлоги: спосіб зробити його важчим

Вправи з власною вагою корисні для астеніків, оскільки їхня мускулатура позбавлена диспропорцій. Кожне тренування має складатися з щонайменше п'яти вправ (а краще - семи-восьми). Комплекс вправ можна зібрати з різних частин – наприклад, дві вправи на м'язи ніг, дві на м'язи кора, дві на верхній плечовий пояс. Кожна з вправ виконується щонайменше по три підходи на 8-12 повторень.

В якості корисних вправ рекомендуються присідання пістолетом, випади (для нижньої частини тіла), "скелелаз", "скорпіон", утримання та підйоми ніг (для м'язів кора), зворотні віджимання, планка, берпі (для верхньої частини тіла).

4. "Гуляйте, як фермер"

Вправа "прогулянка фермера" - так називають звичайну ходьбу з вагою в опущених руках. Роль ваги може виконувати будь-що - від гирь і млинців до пакетів із супермаркету.

Читайте також: Інтенсивне тренування: берпі для чоловіків

Це достатньо проста вправа, яка, по суті, можна робитися будь-коли і де завгодно, і вона розвиває прес, передпліччя, м'язи литок з сідницями разом. "Прогулянка фермера" також підвищує загальну витривалість, що стане в нагоді для майбутніх тренувань.

5. Не перевтомлюйтесь

Доводьте себе "до ручки", тренуватись на виснаження - не варто, пам'ятайте про негативні наслідки для тіла. Дослухайтеся порад спортивного лікаря чи тренера, вони знають, як побудувати план тренувань, щоб досягти поставленої мети.

Якщо у вас немає досвіду у тренуваннях, самодіяльність небезпечна. Починати тренуватися краще під контролем інструктора, який допоможе у постановці техніки, уберігаючи вас від травм та допомагаючи у прогресивному розвитку.

Питание - немаловажно

Pinterest

Головне – пам'ятайте про правило: м'язи починаються з харчування. Щоб організм допоміг у формуванні м'язів, допоможіть йому корисними речовинами із продуктів харчування. Калорій ви повинні витрачати менше, ніж споживати, а також суворо дотримуйтесь норми вживання білка.

Якщо слідувати цим простим правилам, ви точно зможете отримати заповітні кубики на пресі та накачати об'ємні біцепси.