Берпі, воно ж бурпі, воно ж burpee прийшла з кросфіту і вважається найбільш ефективною комплексною вправою з власною вагою.
Спочатку берпі вигадали для оцінки фізпідготовки американських військових, звідки вона і прийшла в кросфіт.
Читайте також: Скелелаз: техніка виконання "найуніверсальнішої" вправи
Перевага берпі - можливість урізноманітнити та ускладнити тренування. Класичний варіант передбачає шість етапів: глибокий присід, руки на підлозі - перехід стрибком в упор лежачи - віджимання - повернення стрибком у присід - вистрибування з присіду вгору - повернення в присід. Все це становить один повтор.Завдання тренування – зробити максимальну кількість вправ у певний час. Тривалість інтервалу залежить від фізичної підготовки та особливостей програми тренувань.
Найбільше навантаження одержують деякі м'язові групи: квадрицепси, біцепси стегна, сідниці, ікри, великі грудні, трицепси, дельтоподібні м'язи, прес.
Техніка виконання класичного варіанта берпі:
Стрибком перейди впритул лежачи. На видиху перенеси вагу на руки і відштовхнувшись ногами від підлоги, викинь їх уперед. Підстрибувати високо не варто, досить просто відірвати стопи від підлоги та випрямити ноги.
Тепер треба віджатись. Зігни руки в ліктях на видиху і опустися до підлоги. Корпус при цьому прямий, лікті розташовані як зручно: розведені - навантаження на грудні м'язи, притиснуті до тіла - на трицепс.
Берпи; fitnavigator.ru
На видиху випрями руки і повернися впритул лежачи. Потім повернися в присід, вдихни і, відштовхнувшись від підлоги, підкинь таз догори. Стрибком повернися в присід.
Далі вистрибни вгору, якомога вище, випрямивши тіло одну лінію.
Приземлись на пригнуті ноги і перейди в присід.
Повторюй вправу протягом заданого інтервалу часу.
Це цікаво
