Американський професор Пітер Френсіс із лабораторії Університету в Сан-Дієго склав рейтинг найефективніших вправ для преса.
Для цього вчений провів спеціальні дослідження, під час яких оцінювався вплив 13 різних вправ на м'язи живота у 30 чоловіків віком 20-45 років.
За допомогою спеціального обладнання замірялося навантаження у верхніх, нижніх та бічних групах м'язів черевного преса. Крім цього, заміряли навантаження у м'язах стегон, щоб бути впевненим: вправа виконується не за рахунок м'язів ніг.
Читайте також: Найважчий спосіб стояти у планці
Кожна вправа порівнювалася з класичними скручуваннями, яким надали коефіцієнт 100. Якщо вправа задіює м'язи живота вдвічі ефективніше за скручування, то у нього коефіцієнт буде 200.Рейтинг вправ на прямі м'язи живота:
- Велосипед - 248
- Підйоми ніг у висі - 212
- Скручування на фітболі - 139
- Скручування з піднятими вгору ногами - 129
- Скручування з роликом - 127
- Скручування з витягнутими руками - 119
- Зворотні скручування - 109
- Скручування з тренажером Ab Roller - 105
- Стійка на ліктях (планка) – 100
- Класичні скручування - 100
Читайте також: Скелелаз: техніка виконання "найуніверсальнішої" вправи
Рейтинг вправ на бічні м'язи живота:
- Підйоми ніг у висі - 310
- Велосипед - 290
- Зворотні скручування - 240
- Стійка на ліктях (планка) – 230
- Скручування з піднятими вгору ногами - 216
- Скручування на фітболі - 147
- Скручування з роликом - 145
- Скручування з витягнутими руками - 118
- Скручування з тренажером Ab Roller - 10
- Класичні скручування - 100
Підсумок: найефективніші вправи для преса – велосипед та підйом ніг у висі.
Читайте також: 5 помилок, які заважають досягти ідеально рельєфного пресу
Ще одним відкриттям дослідження Пітера Френсіса стало те, що під час вправ не можна було розділити так званий нижній та верхній прес, про що кажуть деякі фітнес-тренери. Навантаження постійно поширювалося на всі м'язи живота.І найголовніше – усі вправи зміцнюють лише м'язи преса. А от, щоб спалювався жир на животі, потрібно дотримуватися ось цих правил.
Ну а для тих, хто після прочитання статті вирішив трохи прокачати свій прес, пропонуємо переглянути відео про 10 вправ, які можна робити в домашніх умовах:
Це цікаво
