Чим замінити курячу грудку, якщо потрібно додати білок в раціон

Збалансований раціон передбачає наявність у ньому оптимального поєднання білків, жирів, вуглеводів та клітковини. Однак скласти різноманітне меню, у якому будуть всі необхідні поживні речовини, не завжди просто. Розглянемо способи як включити білок до свого раціону, особливо коли куряче м'ясо вже трохи набридло.

Unsplash

Важливість білка для організму:

• Білок допомагає відновленню пошкоджених тканин.
• Він необхідний для нормального метаболізму у м'язах та підвищення витривалості.
• Чинить вплив на формування кісток і роботу печінки.
• Сприяє нормалізації рівня холестерину, роботі нервової системи та забезпечує гарне травлення.
• Його недостатня кількість вливає на стан шкіри та нігтів.
• Він важливий підтримки здорового ваги.

Читайте також: Фітнес-дієта: 7 основних продуктів харчування

Необхідна кількість білка залежить від віку та статі:

• Немовлятам потрібно близько 10 г білка.
• Дошкільнята та діти молодшого шкільного віку потребують 19-34 грамів.
• Підліткам рекомендується 46-52 г білка.
• Дорослим чоловікам – близько 56 грамів.
• Дорослим жінкам – приблизно 46 грамів.

Розраховуючи індивідуальну норму, Національний інститут здоров'я США пропонує орієнтуватися на комплекцію людини. Рекомендується вживання 0,8-1 г білка на кожен кілограм ваги. І це мінімальна норма.

Спортсменам, для ефективних тренувань та нормального відновлення після них, білка потрібно вдвічі більше – від 1,5 до 2 грамів.

Unsplash

Які продукти, що містять білок, підійдуть

Рослинні джерела білка:

• Соєві продукти: тофу, соєве м'ясо, соєве молоко - 30-50 г;
• Горіхи – 10-20 грамів;
• Гарбузове насіння – 25 грамів;
• Соняшникове насіння – 20-24 грами;
• Макарони – 10-15 грамів;
• Крупи – 8-12 грамів;
• Бобові – 5-10 грамів;
• Кукурудза – 5 грамів;
• Гриби – 3-4 грами.

Читайте також: Як зберегти максимум вітамінів під час приготування їжі

Тваринними, крім птиці, можуть бути такі джерела білка:

• Червоне м'ясо (яловичина, баранина) – 25 грамів;
• Риба та морепродукти – 15-27 грамів;
• Яйця – 12-13 грамів;
• Сир – 20-30 грамів;
• Сир кисломолочний – 10-20 грамів;
• Молоко – 2-5 грама.