Фітнес-дієта: 7 основних продуктів харчування

Чи не новина, що харчування має безпосередній вплив на твої результати в тренажерному залі. Їжа – це паливо, і якщо бажаєш оптимізувати свою силу, швидкість та витривалість, вибір продуктів харчування вкрай важливий. "Активні люди повинні зосередитися на оптимізації споживання вуглеводів та білків до, під час і після тренування ", - говорить Джулі Аптон , дипломований спортивний дієтолог з Північної Каліфорнії.

Читайте також: Какая еда поможет жить вечно?

Що вчена має на увазі під вуглеводами та білками?

Мед

"Після тренування мед манука може прискорити відновлювальний процес, що зазвичай супроводжується виснаженням запасів глікогену в м'язах і печінці", - говорить Леслі Бончі, спортивний дієтолог команди Kansas City Chiefs .

Мед також може бути корисним перед тренуванням, оскільки це швидке джерело енергії, що запобігає розладу травлення. «Фруктоза, яка є основним цукром у даному продукті, допомагає стимулювати швидке всмоктування рідини, вуглеводів та електролітів у тонкому кишечнику, а також допомагає збільшити окислення вуглеводів з їжі, що використовується під час тренування, відповідно це робить мед гарним вибором для спортсменів», - стверджує Бончі.

Експерт пропонує поєднувати мед з арахісовим маслом або додавати його до йогурту з бананом. Можна і в смузі, у вівсянку на сніданок, або виготовляти медові батончики власного виробництва (знадобляться на тривалих тренуваннях, велозаїздах або пробіжках).

Банани

Є багато вагомих причин любити банани. По-перше, вони смачні та відносно недорогі. Плід є джерелом калію, що підтримує нормальну роботу твоїх втомлених нервових та м'язових клітин.

Банани також є відмінним джерелом вуглеводів, що легко засвоюються, здатних підживлювати тіло без зайвих цукрів. Дослідження, проведене Лабораторією людських можливостей Аппалацького державного університету (США), показало: для чоловіків-велосипедистів вживання половинки банана кожні 15 хвилин під час гонки на якийсь час було настільки ж ефективним, як і ковток спортивного напою за той же час.

Читайте також: Что жуют самые здоровые нации мира

Яйця

· Короткий пролог: під час фізичних вправ у м'язах ти створюєш мікророзриви. Потім вони відновлюються, і ти міцнішаєш.

Згідно з дослідженням, опублікованим у Американському журналі клінічного харчування , вживання білка у поєднанні з поживними речовинами з цілісних харчових джерел також може сприяти зростанню м'язів. Дослідження показало: у чоловіків, які після тренування ніг з'їдали 3 цілих яйця (з білком і жовтком) відновлення білкових м'язових волокон проходило набагато швидше, - порівняно з тими, хто їв лише яєчні білки (без жовтків).

"Це один з ключових моментів на шляху до того, щоб набрати м'язову масу і стати сильнішими", - стверджує фізіолог з Університету Іллінойсу Ніколас А. Берд .

Аптон зазначає: яйця містять усі дев'ять незамінних амінокислот для нарощування м'язової маси, а також 13 інших необхідних поживних речовин.

Хочеш розкачатися? Після тренінгу їж бутерброд із яйцями та листям салату чи яєчню з картоплею. "Такий мікс забезпечує ідеальне поєднання вуглеводів і білків для більш швидкого відновлення", - впевнена вчена.

Unsplash

Чорнослив

Згідно з дослідженнями, вживання чорносливу може не тільки покращити міцність кісток, а й фактично протидіяти початку втрати міцності опорно-рухового апарату. А недавнє дослідження експертів зі Школи фізичних вправ та дієтології Університету штату Сан-Дієго ще й довело, що щоденне вживання чорносливу надає захисну дію кісткам чоловіків.

Проте здоров'я кісток — не єдиний сильний бік продукту. "Чорнослив також є хорошим джерелом вуглеводів, не псується і не займає багато "місця в кишечнику" під час тренування", - пояснює Бончі . Експерт зазначає: цей сухофрукт – чудова закуска перед тренуванням, а також гарне джерело енергії під час тривалих спортивних активностей. Рекомендація щодо вживання: сир з чорносливом, рубаним мигдалем та пластівцями.

Читайте також: Худшая еда для твоей мускулатуры

Вівсянка

"Вівсянка містить розчинну клітковину, тому довше перетравлюється і може стабілізувати рівень глюкози в крові", - говорить Бончі. Також ця каша має співвідношення вуглеводів та білків 4:1, завдяки чому допомагає забезпечити «стійку, довгострокову енергію».

А ще вівсянка універсальна: ти можеш їсти її окремо, робити її солодкою чи солоною, використовувати як доповнення до смузі чи лопати замість рису.

Почни день із тарілки теплої вівсянки, додавши до неї трохи меду — і будеш заряджений. Аптон рекомендує класти вівсяні пластівці у свою спортивну сумку - для повноцінного відновного прийому їжі наступного дня. "Щоб збільшити кількість білка, додай ложку горіхової олії або грецького йогурту", - радить Аптон .

Unsplash

Нут

Смажений нут, за словами Бончі, продукт, який є відмінною білковою добавкою перед сеансом пампінгу і відмінно працює в парі із сухофруктами та/або горіхами. " Прийом такого роду протеїну перед спортом допомагає запобігти втраті м'язової маси під час тренування, а також викликає почуття ситості та стабілізує рівень глюкози в крові ", - стверджує Бончі .

А також нут багатий вітаміном B — ще одним незамінним для качків елементом.

pexels.com

Манго

Не можеш відновитися після тривалих пробіжок чи затяжних тренувань у залі — додай до раціону більше протизапальних продуктів, таких як манго. Цей фрукт допоможе швидше стати на ноги (каже Аптон).

Чашка солодкого тропічного фрукту містить 100% добової норми вітаміну С, а також 35% добової норми вітаміну А. Ці обидва вітаміни є важливими поживними речовинами для імунного захисту.

Нещодавнє дослідження, опубліковане у журналі Molecular Nutrition & Food Research , підтверджує це, зазначаючи, що у дорослих, які щодня поїдали манго, був більш високий рівень галової кислоти і галотанінів в організмі (речовини, що мають антиоксидантні та протимікробні ефекти, а також борються з ожирінням).

pexels.com

Сподіваємось, ти не забув, що фрукти також покращують регулювання рівня цукру в крові. Дослідження показало: чоловіки, що їли манго, через 12 тижнів експерименту мали нижчий рівень цукру в крові ніж на початку.

Аптон пропонує поєднувати манго з червоним м'ясом, морепродуктами або білим м'ясом – щоби покращити засвоєння заліза, що допомагає транспортувати кисень до м'язів. Експерт також любить змішувати фрукт з вівсянкою або робити пудинг із манго та чиа з імбиром.