20 способів зробити життя смачним і здоровим

З одного боку, в наведених нижче порадах немає чогось супернового. З іншого - вони допоможуть тобі в організації гарного тіла та міцного здоров'я. Звичайно, якщо ти до цього прагнеш.

1. Перетвори цвітну капусту на тако, багате на клітковину

Подрібни 1 качан цвітної капусти. У великій мисці змішай його з 3 столовими ложками олії каноли (звичайна оливкова теж зійде), трьома з половиною чайними ложками сушеного чилі та сіллю за смаком. Розділили на дві однакові порції. Запікай у розігрітій до 230°C духовці до коричневого кольору (20-30 хвилин), перевертаючи листи. Подавай з тертим салатом і перцем.

2. Ненавидиш салат у сирому вигляді – приготуй його!

У велику змащену маслом розігріту сковороду помісти половину головки айсберга, потім додай 1 зубчик часнику (тонко нарізаний), гострий перець чилі (подрібнений), трохи рибного соусу, соєвий соус, рисовий оцет, чорний перець і жменю підсмаженого насіння. Протушкуй все це.

3. Їж здорову зелень за один присід

У велику змащену олією сковороду на середньому вогні висип весь пакет шпинату. Жар близько 2 хвилин. Приправ за смаком: сіллю, перцем і свіжим лимонним соком.

Unsplash

4. Їж більше фруктів та овочів

… навіть якщо думаєш, що вже їсиш їх багато. Одне з досліджень, проведених у 2021 році, показало: у людей, які споживали багато рослинної їжі, ризик захворіти на Covid-19 був на 9% нижчим, ніж у респондентів, які найменше мають такий склад меню. Твоя мета: додати ще 2 порції фруктів та овочів на день.

Читайте також: Яка їжа зробить із тебе гарного чоловіка

5. Лопай цибулю, якщо потрібні антиоксиданти для боротьби з хворобами

Подрібни та їж у сирому вигляді з іншими продуктами. Ну а потім, правда, тримай рота на замку.

6. Або підсмаж цибулю цілою

Зріж верх з 4 жовтих цибулин і поклади їх на лист. Насип сіль навколо основи кожної цибулини. Збризкати їх половиною столової ложки оливкової олії і запікай в розігрітій до 170°C духовці - до стану м'якості (+/- 4 години). Вийми, дай охолонути, очисти від частин, що пригоріли, збризни оливковою олією і лимонним соком, і їж.

7. Очищуй свій розум

Згідно з дослідженням, люди, які регулярно їли гриби, рідше страждали на депресію, ніж ті, хто їх не їв зовсім.

Ключ до приготування будь-яких грибів: у великій, гарячій, змащеній олією сковороді, та обсмажувані по великій жмені за раз. При приготуванні перемішуй гриби один або два рази (доки не підрум'яняться). Сіль додай наприкінці.

8. Шукай альтернативи

Якщо набридли печериці із супермаркету, погугли локальних рітейлерів, що спеціалізуються на грибах. Або знайди компанії, які продають набори для вирощування. І вирощуй усе сам. Останнє — штука трудомістка, проте на столі буде унікальна і по-справжньому здорова, вирощена власними руками грибна трапеза.

Unsplash

9. Ще більше клітковини

Тільки 5% чоловіків щодня отримують рекомендовані 38 г клітковини. Ось 5 простих закусок, які допоможуть з'їдати щонайменше 5 грамів необхідних елементів:

· 1/2 авокадо + лимонний сік + морська сіль;

· 1 груша середнього розміру;

· ⅔ склянки бобів + крапля кунжутної олії + морська сіль;

· 1 великий банан + 2 столові ложки арахісової олії + щіпка кориці;

· 1 середнє яблуко + невелика жменя мигдалю.

Читайте також: Їжа Казанови: 10 продуктів чоловічої сили

10. Не забувай про всю фруктово-овочеву «райдугу»

Зелень – це здорово, але чоловіки, які регулярно поїдали "усі кольори веселки" – полуниці, чорниці, апельсини, перець, яблука – мали на 20% менший ризик зниження когнітивних функцій (здатність головного мозку засвоювати, зберігати та відтворювати необхідну для поточної діяльності інформацію).

11. Супер-салат

Цей рецепт потрапляє в «золоту середину кольорової гами». На глибокому деку в духовці при температурі 200°C обсмаж 100 грамів грубо нарізаною салямі до хрусткої скоринки (10-20 хвилин). У миску додай 1 стиглу диню середнього розміру (велико нарізану), ⅔ склянки перчиків пеперончини (тонко нарізаних), 1/4 склянки їх розсолу та 1/2 склянки в'ялених оливок без кісточок (велико нарізаних). Ну а зверху поклади обсмажену салямі. Все, страва готова.

12. Використовуй силу ПНЖК (поліненасичених жирних кислот)

Дослідження, проведене у 2019 році, показало: при щоденному споживані 5 г поліненасичених жирних кислот знижується ризик розвитку раку легень на 5%. Продукти з високим вмістом ПНЖК: насіння, волоські горіхи, лосось.

13. Волоські горіхи

Додай жменю горіхів до свого ранкового коктейлю. Вони корисні для серця, а ще в них є натуральні олії, з якими твій ранковий смузі буде смачнішим.

Unsplash

14. Лосось

Спробуй поркетту з лососем. Приправ сіллю 2 філе лосося (зі шкірою). Змішай 1/4 ч. л. чорного перцю, 1/4 ч.л. насіння фенхелю (подрібненого), 1 зубчик часнику (подрібненого), 1 ч.л. розмарину (подрібненого), цедру 1 лимона та 2 ст.л. оливкової олії. Поклади рибу шкірою вниз у велику гарячу змащену олією сковороду та полів сумішшю. Жар до "стану соковитості": близько 6 хвилин.

Читайте також: 10 Instagram-акаунтів з їжею, дивитися які приємно

15. Обмежити споживання надоброблених продуктів

Сьогодні середньостатистичний європеєць отримує 57% своїх калорій з піци, газованих напоїв, фаст-фудів, солодощів та солоних закусок. Звучить смачно, але вкрай нездорово. Натомість краще віддати перевагу здоровій їжі.

16. Насіння кмину

Вони надають димності та пікантності. Розтопи їх у гарячій олії - як основу для каррі і чилі.

17. Чат масалу

Гостра фруктова суміш спецій. Спробуй її з фруктами, відвареною картоплею або з мигдальним маслом на тості.

Unsplash

18. Асафетида (прянощі)

При приготуванні в жирі вона надає гострого, пікантного смаку, і навіть посилює смак цибулі та часнику.

Читайте також: Запорука успішного дня: Яким має бути здоровий сніданок

19. Фурікаке

Це суміш сушеної риби, морських водоростей, цукру, солі та насіння кунжуту. Прекрасна як приправа для рису.

20. Сичуаньський перець (пряна смакова добавка)

Гострий, що навіть викликає оніміння.

Бонус:

Коли немає часу готувати...

Тоді нам допоможе мікрохвильова піч. У великій скляній мисці розігрій у мікрохвильовій печі 450 г курячих стегон без кісток і шкіри (8-10 хвилин). На сковороді обсмаж в олії трохи цибулі та часнику (1 хвилину). Додай 2 смужки нарізаного бекону. Готувати до появи хрусткої скоринки (від 3 до 5 хвилин). Потім додай велику жменю шпинату та нарізаних на шматочки стегон. Готуй ще 5 хвилин.

Unsplash

Не забувай балувати себе

Вищеописане — добре, проте можеш не відмовляти собі і в задоволенні побалуватись смаженою картоплею з пивом. Але головне – без фанатизму. Успіхів!