Только постоянные тренировки и грамотные комплексы упражнений сделают мышцы рельефными и эффектными.
- Наш канал-Telegram - не забудь подписаться!
Ты уже наверное давно усвоил, что красивый раскачанный торс и рельеф - это залог тщательной работы над всеми группами мышц. Только тогда, когда ты уделяешь должное внимание прокачиванию по очереди всех мышц и разработке групп - успех будет обеспечен.
Работает это просто: начинать стоит со сложных упражнений и постепенно переходить к изолированным, сосредотачивая нагрузку на тех местах, где предполагается максимальный рост мышц. Особенно хороша для роста мышц рук и спины становая тяга в разных вариациях.
Cтановая тяга
Подходы: 2 разминочных, 4 рабочих
Повторы: 10 разминочных, 8 рабочих
Отдых: 60 с (между разминочными подходами), 90 с (между рабочими)
Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу (иначе не стоит - выполнение усложнится, а нагрузка на позвоночник возрастет).
Читай также: Римская тяга: цели и техника выполнения
Возьмись за гриф так, чтобы кисти рук не касались ног, а расстояние между руками не должно быть шире плеч. Поясница должна быть слегка напряжена до отрыва штанги от пола, немного прогнута. Такое положение облегчит подъем штанги и является наиболее безопасным.Начинай становую тягу с движения головы и плеч назад, затем оттолкнись от пола ногами, одновременно поднимая плечи, таз и колени вверх. Все должно быть одновременно, это важно.
Затем выпрямись, сделай паузу и вернись в исходное положение.
Подтягивания широким хватом
Подходы: 4
Повторы: 8
Отдых: 90 с
Техника выполнения:
За перекладину возьмись хватом, как в жиме лежа со штангой, а сам снаряд охватывай большими пальцами сверху. Такой вариант поможет лучше растягивать широчайшие мышцы спины.
Своди лопатки, не напрягая бицепсы, подтянись, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Нормально, если спина прогибается, а смотреть лучше строго вверх. Задержись несколько мгновений в верхней точке и вернись в исходное положение.
Тяга штанги в наклоне
Подходы: 4
Повторы: 8
Отдых: 90 с
Техника выполнения:
Возьми штангу прямым хватом, руки чуть шире плеч. Ноги слегка согни в коленях, а спину держи прямой, наклонившись в пояснице вперед.
Подтяни штангу к нижней части груди, локти не разводи в стороны. Основной момент: тяга должна происходить исключительно за счет мышц спины и плеч.
В верхнем положении сделай паузу и постепенно возвращайся в исходное положение.
Тяга блока к поясу сидя
Подходы: 4
Повторы: 12, 10, 8, 6
Отдых: 90 секунд
Техника выполнения:
Это упражнение выполняй на сиденье, и следи, чтобы трос был расположен параллельно полу. Выполняя тягу, прижми локти к корпусу и отводи назад.
Корпус не отклоняй вперед-назад, а наклон не должен превышать 10-15 градусов.
Читай также: Становая тяга: техника выполнения и советы новичкам
Сядь перед опорой блочного тренажера, вытянув ноги вперед, лицом к нижнему блоку. Рукоятки блока тяни в сторону торса, затем возвращай руки в исходное положение.На последнем подходе сделай максимум повторов.
Разгибания на трицепс в наклоне
Подходы: 4
Время: 40 с
Отдых: 20 с
Техника выполнения:
Держи корпус почти параллельно полу при выполнении упражнения, руки прижми к ребрам и двигай ими лишь в локтевых суставах.
Вес подбирай так, чтобы освоить 8-10 повторов. Колени должны быть согнуты.
Разгибай руки, делая небольшую паузу в верхней точке и медленно возвращай вес в исходное положение.
Растяни негативную фазу каждого повтора на 2–3 секунды.
Это интересно