Только постоянные тренировки и грамотные комплексы упражнений сделают мышцы рельефными и эффектными.
Вы уже, наверное, давно усвоили, что красивый торс и рельеф - это залог тщательной работы над всеми группами мышц. Только тогда, когда вы уделяее должное внимание проработке по очереди всех мышц и разработке групп - успех будет обеспечен.
Работает это просто: начинать стоит со сложных упражнений и постепенно переходить к изолированным, сосредотачивая нагрузку на тех местах, где предполагается максимальный рост мышц. Особенно хороша для роста мышц рук и спины становая тяга в разных вариациях. Однако есть и другие управжнения, про которые мы также поговорим.
1. Cтановая тяга
Подходы: 2 разминочных, 4 рабочих
Повторы: 10 разминочных, 8 рабочих
Отдых: 60 с (между разминочными подходами), 90 с (между рабочими)
Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу (иначе не стоит - выполнение усложнится, а нагрузка на позвоночник возрастет).
Читай также: Силовые тренировки: 5 главных мифов
Взяться за гриф нужно так, чтобы кисти рук не касались ног, а расстояние между руками не было шире плеч. Поясница должна быть слегка напряжена до отрыва штанги от пола, немного прогнута. Такое положение облегчит подъем штанги и является наиболее безопасным.Начинайте становую тягу с движения головы и плеч назад, затем оттолкнись от пола ногами, одновременно поднимая плечи, таз и колени вверх. Все должно быть одновременно, это важно.
Затем выпрямитесь, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Человек из стали: как накачать мощные руки и спину
Unsplash
2. Подтягивания широким хватом
Подходы: 4
Повторы: 8
Отдых: 90 с
Техника выполнения:
За перекладину возьмитесь хватом, как в жиме лежа со штангой, а сам снаряд охватывайте большими пальцами сверху. Такой вариант поможет лучше растягивать широчайшие мышцы спины.
Читай также: 4 вида подтягиваний, которые могут делать даже новички
Сводите лопатки, не напрягая бицепсы, подтянитесь, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Нормально, если спина прогибается, а смотреть лучше строго вверх. Задержитесь несколько мгновений в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
Unsplash
3. Тяга штанги в наклоне
Подходы: 4
Повторы: 8
Отдых: 90 с
Техника выполнения:
Возьмите штангу прямым хватом, руки чуть шире плеч. Ноги слегка согните в коленях, а спину держите прямой, наклонившись в пояснице вперед.
Читай также: Гантели в помощь: 6 упражнений для быстрого сжигания калорий
Подтяните штангу к нижней части груди, локти не разводите в стороны. Основной момент: тяга должна происходить исключительно за счет мышц спины и плеч.В верхнем положении сделайте паузу и постепенно возвращайтесь в исходное положение.
4. Тяга блока к поясу сидя
Подходы: 4
Повторы: 12, 10, 8, 6
Отдых: 90 секунд
Техника выполнения:
Это упражнение выполняйте на скамье, и следите, чтобы трос снаряда был расположен параллельно полу. Выполняя тягу, прижмите локти к корпусу и отводите назад.
Корпус не отклоняйте вперед-назад, а наклон не должен превышать 10-15 градусов.
Читай также: Как правильно выполнять жим лежа: все, что ты должен знать
Сядьте перед опорой блочного тренажера, вытянув ноги вперед, лицом к нижнему блоку. Рукоятки блока тяните в сторону торса, затем возвращайте руки в исходное положение.На последнем подходе сделайте максимум повторов.
Человек из стали: как накачать мощные руки и спину
Unsplash
5. Разгибания на трицепс в наклоне
Подходы: 4
Время: 40 с
Отдых: 20 с
Техника выполнения:
Держите корпус почти параллельно полу при выполнении упражнения, руки прижмите к ребрам и двигайте ими лишь в локтевых суставах.
Читай также: Как накачать большие трицепсы с помощью гантелей
Вес подбирайте так, чтобы освоить 8-10 повторов. Колени должны быть согнуты.Разгибайте руки, делая небольшую паузу в верхней точке и медленно возвращайте вес в исходное положение.
Растяните негативную фазу каждого повтора на 2–3 секунды.
Это интересно
