Как правильно выполнять жим лежа: все, что ты должен знать

В нашей новой рубрике «Делай это правильно» на MPort мы будем рассказывать об основных навыках фитнеса, которые должен знать каждый. От становой тяги до сгибания на бицепс и не только: публикации будут сопровождаться советами экспертов, которые помогут научиться правильно работать в тренажерном зале.

Как выполнять жим лежа

Жим штанги лежа — едва ли не самое популярное упражнение на планете, а вместе с ним вопрос «сколько жмешь от груди». Давай начнем учиться «жать» правильно.

Эксперт - Ли Бойс, тренер по тяжелой атлетике из Торонто, владелец Lee Boyce Training Systems, профессор колледжа и автор многих книг о фитнесе.

Что тебе нужно - штанга, гири и скамейка для жима лежа. Такие орудия есть в каждом спортзале.

Читай также: Французский жим лежа: техника выполнения и частые ошибки

Техника выполнения

1.     Начни с точек контакта. Чтобы упражнение нагружало правильные группы мышц, ты должен правильно лежать. Когда лежишь на скамейке, обрати внимание на 5 точек контакта: обе ноги крепко стоят на земле, а ягодицы, верхняя часть спины и голова крепко лежат на скамейке. Ни одна из этих точек не должна двигаться. Ты заметил, что нижняя часть спины не входит в список. Это потому, что ей место «на скамейке запасных». Когда готовишься двигать штангу, выгни нижнюю часть спины (не сильно, но достаточно, чтобы чувствовал небольшую напряженность) и сведи лопатки вместе.

2.     Держи контроль. Большинство олимпийских грифов имеют кольца по обе стороны. Они указывают, на каком расстоянии друг от друга нужно расположить руки и держать их на штанге. Цель состоит в том, чтобы твои локти образовывали угол 90°, когда штанга находится в нижней точке подъема. Если у тебя небольшой рост и более короткие руки, лучше всего поместить их внутрь индикаторных колец (чтобы получить правильный угол). Если верхние конечности у тебя длиннее, расставь их настолько широко, насколько это необходимо, чтобы получить правильный угол локтей. После того, как выбрал хват, сделай несколько повторений с пустым грифом, так ты поймешь, удобно ли. Ну а теперь пора сосредоточиться на самом движении и весе.

Читай также: В спортзал со звездой: тренировка Шварценеггера

3.   Опусти штангу. Начни с грифа, расположенного прямо над плечами, с полностью вытянутыми руками. Концентрируйся на движениях как вниз, так и вверх (оба вида имеют свои преимущества). Прогни нижнюю часть спины, сведи лопатки вместе и сохраняй напряжение, медленно опуская вес к груди. Цель – чтобы штанга оказалась на линии сосков (точка мягкого контакта с туловищем). Когда достигнешь нижней позиции, остановись на полную секунду, чтобы грудные мышцы полностью почувствовали вес снаряда.

4.     Подними штангу. Помни: толкаешь штангу «от пола» (всех пяти точек контакта), а не только от груди. Для крепкого и качественного жима лежа необходимо удобно и надежно лежать на скамейке. Нажми ногами вниз и выдохни, двигая снаряд вверх. Вес должен перемещаться под небольшим углом назад и оказаться над плечами (в исходном положении). Лопатки держи сведенными вместе на протяжении всего движения.

Если хочешь быть сильным, сосредоточься на подходах из 3-6 повторений с паузами. Постепенно (еженедельно) увеличивай поднимаемый вес. Если хочешь нарастить мышцы, увеличь количество подходов и диапазон повторений (от 8 до 12) + уменьши интервал отдыха (примерно 90 секунд между подходами).