Упражнения, которые должен выполнять каждый мужчина в зале

Если нет денег на персонального тренера, а качаться таки решился, пусть эта статья станет твоим маленьким гидом по “правильным“ упражнениям и технике их выполнения.

Наклонный жим

Читай также: Как накачаться самим собой: 5 тяжелейших способов

Сплошь и рядом любители качаться жалуются на то, что не могут полноценно прокачать верх груди. Для решения этой проблемы уделяй больше внимания наклонным жимам. Ибо обычный горизонтальный жим в основном прокачивает плечевой пояс. Вообще, все классические бодибилдеры называют классический жим второстепенным упражнением.

Разведения

Речь о наклонном и горизонтальном разведении рук с гантелями. Многие новички находят это упражнение бестолковым. Причина — работа с маленькими весами. Если постепенно начать увеличивать последние, можно дойти до гантелей с невероятным весом (например, в руку по 50 кило). При последнем раскладе грудь будет не хуже, чем у Шварца.

Упражнения, которые должен выполнять каждый мужчина в зале

depositphotos.com

Приседания

Читай также: Как накачаться на турнике: ТОП-5 святых заповедей

В истории бодибилдинга не раз встречалась программа, построенная на одних приседаниях. Реально: никаких жимов, тяг и прочего, только приседания. Это упражнение задействует все мышцы тела. Когда сможешь приседать со штангой весом полтора центнера на плечах, посмотри на себя в зеркало. Гарантируем: увидишь силача в ногами-колоннами и широченной грудью.

Упражнения, которые должен выполнять каждый мужчина в зале

muskleforum.com

Становая тяга

Читай также: Начинай с прелюдии: 10 законов идеальной тренировки

Как и тяжелые приседания, становая отлично нагружает едва ли не все мышцы тела и помогает эффективно наращивать массу. Совет новичкам: установи штангу на специальные опоры, чтобы она была на уровне середины бедер. Так и работай. С пола учись поднимать штангу спустя полгода тренировок, не раньше. Только тогда уже можешь рваться ставить рекорды и переходить в режим “периодического тренинга“.

Упражнения, которые должен выполнять каждый мужчина в зале

depositphotos.com

Правильная работа на бицепс

Все знают, что бицепс отвечает за сгибание руки. Но мало кто в курсе, что мышца еще и разворачивает руку наружу. Для того, чтобы получить от бицепса 100%-ю отдачу, поднимай гантели, одновременно проворачивая кисти.

Разминай сухожилия

Не разомнешь и сразу схватишься за тяжеленные веса, можешь серьезно травмироваться. Совет: делай предварительный сет с небольшим весом — порядка 15-20 повторов.

Качай дельты

Читай также: Как тренироваться без травм: 6 советов Джонни Джексона

Чтобы быть широкоплечим мужчиной, нужно качать дельты, средний пучок в частности. Одно из лучших упражнений — подъемы рук с гантелями в стороны. Но часто это становится причиной сутулости. Во избежание такого делай то же, но по очереди на каждую дельту.

Еще несколько упражнения для того, чтобы у тебя были широкие прокачанные плечи:

Тяги

Читай также: Люк Эванс: как спорт превратил актера в Дракулу

В бодибилдинге тяги для спины делаются локтями. В этом их принципиальное отличие. Любители, как правило, не знают об этом, и тянут штангу силой рук. В этом участвуют бицепсы, но так не качается спина. Для правильного выполнения тяги необходимо все внимание сосредотачивать на локтях, отводя их назад мощным изолированным усилием. При этом в работу включаются мышцы спины. Только правильное выполнения тяги будет давать нужную нагрузку на спину.

‹ › ×