Нижний пресс стоит качать даже потому, что он стимулирует кровообращение в области малого таза. А значит, и укрепляет эрекцию
Не игнорируй подъемы ног в висе. Это базовое упражнение развивает силу и форму нижней части пресса.
Читай также: Не для новичков: 6 способов быстро накачать пресс
Данное упражнение – самый мощный и в то же время изматывающий инструмент для накачки нижней части пресса. Упражнение рекомендовано опытным атлетам, как более эффективная альтернатива подъемам коленей в висе. Выполнять его следует в начале тренинга пресса. Оптимальное число подходов – 3-4, повторений – 10-25.
Техника выполнения
Повисни на перекладине. Руки и ноги полностью выпрямлены, поясница немного прогнута. При слабом хвате используй гимнастические ремни.
Вдохни и мощным движением подними прямые ноги как можно выше. В конечном положении сделай паузу на пару секунд, и плавно опустись в исходное положение.
Если упражнение дается тяжело, выполняй его с согнутыми в коленях ногами.
Рекомендации по выполнению
Читай также: 600 тысяч скручиваний и еще 4 способа накачать пресс
1. Для того, чтобы полноценно нагрузить нижнюю часть мышц пресса, ноги необходимо поднимать как можно выше. Мышцы живота начинают сокращаться только после того, как ноги преодолеют угол 30-45 градусов. До этого, в основном, работают только мышцы-разгибатели бедер.
2. Чтобы нагрузка была еще больше, поднимай не только ноги, но и таз.
3. В начале движения отводи ноги немного назад. Это позволит легко пройти первую фазу движения, где в основном работают мышцы ног.
4. Данный вид упражнения для пресса выполняется без дополнительного отягощения.
Читай также: Как случайно накачать пресс
5. Обязательно задерживай дыхание во время подъема. Эксперты говорят, это помогает выполнять упражнение и позволяет поднимать выше ноги.
6. При сильных бицепсах бедра поднимать прямые ноги выше пояса неимоверно тяжело. То же самое и в запущенных случаях с плохой растяжкой. Совет: немного согни ноги в коленях – нагрузка снизится. Но не ленись компенсировать это высоким подъемом ног, иначе тебе не накачать нижний пресс.
Мастер-класс, посвященный выше описанному упражнению, смотри в следующем видео:
Это интересно
