Консультирует фитнес-тренер Александр Бабенко.
В нашей рубрике «Делай это правильно» на MPort мы рассказываем об основных навыках фитнеса, которые должен знать каждый. От становой тяги до сгибания на бицепс и не только: в публикациях подробное описание упражнений и советы экспертов, которые помогут научиться правильно работать в тренажерном зале.
Зайдя в любой тренажерный зал, ты увидишь десятки ребят, выполняющих сгибание рук со штангой или гантелями, таким образом пытающихся накачать большие бицепсы. Но этого мало, ведь ключом к построению объемных рук является работа именно над трицепсом, поскольку на эту мышцу приходится две трети размера плеча.
Трицепс. Анатомия
Трехглавая мышца (трицепс) находится на тыльной стороне плеча и состоит из трёх головок. Длинная и латеральная головки вместе образуют подковообразную форму в верхней части плеча, а медиальная головка проходит под ними прямо до локтя.
Трицепс отвечает за разгибание локтевого сустава. Когда нужно выполнять отталкивающее движение (например, в жиме лежа), в работу включается именно он. А длинная головка помимо разгибания отвечает еще и за стабилизацию всего плечевого сустава.
Читай также: Так трицепс не качают: пять грубых ошибок
Тренировка трицепса с гантелями
1. Жим гантелей сидя на трицепс над головой
- Повторы: 10-12
- Отдых: 60 секунд
- Подходы: 4
Техника выполнения:
- сядь на край скамьи, возьми гантель в руки и, подняв руки вверх, опусти ее за спину;
- теперь подними снаряд над головой, выпрямив конечности. Это твоя исходная позиция;
- удерживая плечи зафиксированными, согни локти, чтобы отвести гантель за голову — опусти как можно ниже, не двигая плечами;
- теперь сделай обратное движение, чтобы снова расположить вес над головой.
2. Разгибание на трицепс, лежа на скамье
- Повторы: 10-12
- Отдых: 60 секунд
- Подходы: 3
Техника выполнения:
- ложись на горизонтальную скамью, гантели возьми в обе руки— прямо над головой;
- как и в предыдущем случае, держи верхнюю часть рук неподвижно;
- согни конечности в локтях и опусти гантели, чтобы оказались на уровне ушей;
- теперь сделай обратное движение и верни снаряд в исходное положение — над головой;
- при каждом повторении сосредоточься именно на сокращении трицепсов.
Unsplash
3. Жим гантелей нейтральным хватом на трицепс, лежа на скамье
- Повторы: 10-12
- Отдых: 60 секунд
- Подходы: 3
Техника выполнения:
- ложись на горизонтальную скамью, гантели держи в выпрямленных перед собой руках ладонями внутрь;
- опускай руки перед собой, пока они не окажутся на уровне твоих ребер;
- теперь выжми гантели прямо вверх — выполняй это исключительно за счет разгибания трицепсов.
Читай также: Жми меня по-французски: 3 убойных упражнения на трицепс
4. Разгибание руки за спину
- Повторы: 15
- Отдых: 60 секунд
- Подходы: 3
Техника выполнения:
- поставь одно колено на горизонтальную скамью, противоположной ногой упрись в пол;
- возьми легкую гантель и держи ее в руке с той же стороны, где стоит твоя выпрямленная нога;
- расположи спину параллельно полу, держи ее ровной;
- зафиксировав плечо, согни локоть, чтобы отвести гантель назад как можно дальше, при этом не жертвуя фиксированным положением плеча;
- верни руку в исходное положение. Выполняй плавно, контролируя каждое движение.
Unsplash
Это интересно
