5 способів спалити жир та наростити м'язову масу

Худнути і при цьому збільшувати мускулатуру - процес непростий і вимагає тонкого налаштування з точки зору кількості поживних речовин. І що ж це за налаштування?

1. Їж білок, регулярно

Сніданок часто називають найважливішим прийомом їжі протягом дня. Наскільки це правда?

З погляду фізіології, тіло знаходиться в постійному русі між синтезом м'язового білка (нарощування м'язової маси - MPS) і розпадом м'язового білка (втрата м'язової маси - MPB). Коли потрібно збільшити мускулатуру, стимулюй MPS.

Коли ж у тебе дефіцит калорій, треба підходити до занять зі знанням справи. У такий момент організм шукає поживні речовини для підтримання життєво важливих функцій. Якщо він їх не знаходить – починає «годуватись» за рахунок м'язів. За такого стану справ ти точно не розкачаєшся. Що ж робити в цьому випадку?

Стимулюй MPS. Цього можна досягти, споживаючи приблизно 20-30 г білка (він розщеплюється на складові амінокислоти і доставляється в м'язи протягом приблизно трьох-чотирьох годин).

Після закінчення цього періоду ти знову повинен вживати білок, щоб залишатися в стані MPS і зберігати напрацьовану мускулатуру. І пам'ятай: скелетні м'язи метаболічно активні. Це означає: що більше вони в тебе, то більше енергії витрачається на їхню роботу.

Тепер розглянемо восьмигодинний сон та голодування. Що відбувається, коли прокидаєшся? Маєш підвищений стан MPB та значне зниження MPS. Напевно, ти вже розумієш, що це погано. Тому, просто зобов'язаний у тій чи іншій формі споживати вранці білкову їжу (наприклад, пара-трійка яєць та йогурт на сніданок).

Наслідуючи цей принцип, намагайся з'їдати від трьох до п'яти білкових страв або закусок з інтервалом в 3-4 години протягом дня.

Unsplash

2. Їж «райдугу» щодня

Енергетичний обмін значною мірою регулюється харчовими вітамінами та мінералами. У разі їх браку або повної відсутності чекай на проблеми. У тому числі з м'язами.

Де дістати ці вітаміни та мінерали? Їж фрукти та овочі, бажано різних кольорів. Справа в тому, що кожен з цих кольорів формується певними фітонутрієнтами. Останні вказують на велику кількість відповідних вітамінів і мінералів.

Щоденне поїдання «різнокольорових» фруктів та овочів призводить до збалансованого поповнення тіла живильними мікроелементами, що підтримують функції організму, у тому числі його здатність спалювати жир та нарощувати м'язову масу.

А ще багаті клітковиною продукти (переважно овочі) насичують надовго. Це пов'язано з їх щільнішою структурою і повільним перетравленням, що означає - довше почуватимешся ситим.

Порада: поєднуй таку їжу з білком - не тільки заради поживних речовин, а й щоб тримати голод у страху, та стимулювати MPS.

Читайте також: Поради експерта: пити чи не пити жироспалювачі

3. Не нехтуй вуглеводами

Тепер, коли у нас є білково-вітамінна база для страв, ти маєш врахувати енергетичну забезпеченість, яка багато в чому залежить від спорту, яким займаєшся.

Як правило, «заправлятися» потрібно задовго до тренування (за 1-3 години до старту, щоб забезпечити нормальне травлення). Після активностей слід відповідним чином заповнити запаси глікогену (енергії) у м'язах та прискорити відновлення організму.

Споживання вуглеводів, організоване таким чином, не зробить тебе товстим. А ось надлишок не спаленої енергії зробить.

Тож після пробіжки з турничком не варто замовляти відро макаронів та таз картоплі. Тут треба враховувати загальну витрату енергії та загалом спосіб життя. Наприклад, офісному працівникові, який вічно сидить у кріслі, знадобиться значно менше вуглеводів (енергії), ніж людині з важкою фізичною роботою.

Unsplash

4. Пий багато води, щоб спалювати жир

Вода – найважливіший компонент людського організму, що становить приблизно 70% усіх клітин. Вона функціонально «включає» транспортування поживних речовин, видалення відходів, регулювання температури тіла, підтримку кровообігу, полегшення травлення та багато чого іншого.

Зневоднення знижує здатність організму регулювати всі ці процеси тією чи іншою мірою. Наслідки можуть бути глибокими та сумними. Наприклад, зневоднення може зменшити всмоктування поживних речовин у кишечнику. У парі з нестачею мікроелементів це призводить до зниження ефективності деяких процесів в організмі. Наприклад, до твоєї здатності спалювати жир.

Дослідження також показали: вживання 500 мл води перед їжею знижує калорійність їжі та призводить до більшої втрати ваги. Щоб уникнути дегідратації, пий приблизно 0,04 л води на кг маси тіла. Якщо важиш 75 кг, твоя добова норма – 3 літри.

Читайте також: Що їдять успішні бійці MMA?

5. Правило 85:15

Дослідження показали: через жорсткі обмеження людина з більшою ймовірністю повністю відмовиться від дієти. Так само і навпаки: чим менш жорсткі обмеження, тим легше їх дотримуватись.

На думку експертів, якщо стежиш за своїм харчуванням приблизно 85% часу, то решта 15% не повинна чинити на тебе суттєвого впливу.

Тобто не відмовляй собі у задоволенні насолоджуватися улюбленими стравами. Але швидко повертайся на правильний шлях харчування та фізичних навантажень. Успіхів!