Школа правильного підтягування: що робити не можна, а що ні

На жаль, найкращою вправою для ефективного розширення спини є підтягування, які ти, напевно, терпіти не можеш. Так, якби підтягування, навпаки, давалися легко, то це означало б, що в тебе і без того є сильна і широка спина.

 

Читай також:Як правильно підтягуватися на турніку: 4 головні поради

Якщо хочеш підкачати спину, то нічого ефективнішого за підтягування поки не придумано. І для того, аби вони дали тобі стрімку віддачу (інакше навіщо за них братися?) точно дотримуйся рекомендацій експертів.

Не можна!

При підтягування не роби типової помилки новачків - не відкидай ривком назад голову, задираючи підборіддя догори. Як показує досвід спортивної гімнастики, це може призвести до важкої травми шийних хребців та випинання гриж міжхребцевих дисків.

Більшість новачків, коли підтягуються, інстинктивно роблять це на видиху та зводять плечі. Робити цього також не можна! Навпаки, перед підтягуванням потрібно наповнити грудну клітину вдихом та затримати дихання.

По-перше, так широким м'язам спини буде простіше виконати своє завдання і «виштовхнути» тебе догори, до перекладини. Ну а по-друге, ти застрахуєш себе від частої, чисто гімнастичної травми - розтягування дрібних м'язів, що обслуговують лопатку, коли навіть незначний рух корпусом супроводжується нестерпним больовим прострілом у верхній області спини.

Оскільки тобі потрібно, щоб підтягування розширили спину, немає сенсу робити вправу за будь-як, зокрема, звиваючись усім тілом. Потрібно підтягуватися вертикально за рахунок опускання ліктів донизу. Якщо при цьому амплітуда руху виходить кумедно короткою, підтягуйся в тренажері з противагою. Він сприятиме робити вправу правильно.

Роби так!

Читай також: Підтягування на турніку: ТОП-9 видів та особливостей

Насамперед навчи себе зводити лопатки в положенні вису на прямих руках. Це не так просто зробити, як здається. Рух слід довести до повного автоматизму. Завдяки такій анатомічній умові найширші реалізують максимальне силове зусилля. Більше того, зведення лопаток зміцнює вразливі м'язи-стабілізатори плечей.

Успіх у підтягуваннях, хоч як це не парадоксально, залежить від сили преса. М'язовий корсет талії схожий на гнучку манжету. Якщо вона безвольно розтягується і не тримає ваги ніг, ніякої сили не вистачить, щоб підтягнутися. Перш ніж братися за підтягування, накачай собі потужний прес.

Щоб підтягування реально розширили тобі спину, потрібно засвоїти правильну техніку. Більшість новачків, не знаючи основ кінезіології (наука, вивчає м'язовий рух), намагаються підтягуватись силою рук. Вони згинають лікті, скорочуючи біцепси, але вага тіла для цих м'язів є великою. Запам'ятай головне: м'язи спини відводять назад твої лікті. Якщо так, то підтягування потрібно зводити до вольового опускання ліктів донизу силою спинної мускулатури. Коротше, зосередься на своїх ліктях та спині.

Читай також: Як підтягнутися 20 разів: програма тренувань морпіху зі США

Втім, навіть не думай, що прочитавши ці рецепти, відразу зможеш їх застосувати на практиці. Спочатку почни з правильної техніки підтягувань на тренажері з противагою. Роби 2-3 сети по 10 повторень у кожному. Коли доведеш навички до повного автоматизму, переходь до негативних повторів. Встань на опору, майже торкаючись підборіддям поперечини, потім зійди з опори і підкреслено повільно опустися в нижню позицію.

Коли навчишся глибоко відчувати роботу м'язів спини під час виконання обох фаз руху, приступай до «повних» підтягувань. Але знову ж таки на тренажері з противагою. Роби по 6 повторів у сеті. На наступному тренуванні намагайся подужати 7-й повтор, потім 8-й і т.д. Коли дійдеш до 12-го повторення, перестав штирок на один поділ вгору, і продовжуй у тому ж дусі. Разом із числом успішних повторів буде розширюватись і твоя спина.