Активне жироспалювання: тренування на основні групи м'язів

Коли ви намагаєтеся схуднути, в хід йдуть усі можливі засоби, навіть найжорстокіші тренування, після яких хочеться тільки одного - впасти і не рухатися.

Однак, навіть незважаючи на такий ефект, цей комплекс вправ допоможе стати стрункішим і навіть промалювати рельєф м'язів.

Тренери рекомендують виконувати його за часом: ставте таймер на 40 секунд для виконання вправи, а решту 20 секунд до кінця хвилини залишайте для відпочинку. Потім переходьте до наступної вправи. Якщо відчуваєте, що інтенсивність змушує задихатися, варто змінити формат тренування – 30 секунд вправ, 30 секунд відпочинку.

Весь комплекс складається із п'яти вправ. Так, це небагато, але в такій інтенсивності вони вимагатимуть від вас великої витривалості:

• стрибки "ноги разом-нарізно";
• "тигр на колінах";
• присідання та стрибки;
• підйом ніг у зворотній планці;
• випади.

Закінчивши виконувати останню вправу, відразу починайте заново, і так до п'яти кіл. Наприкінці обов'язково зробіть затримку.

Читайте також: Пузо замість кубиків: чи можуть м'язи перетворитися на жир

Стрибки "ноги разом - ноги порізно"

Виконуйте три стрибки, з'єднуючи і роз'єднуючи ноги, а потім підстрибніть вище, намагаючись дістати колінами до грудей.

Виконуйте по 30-40 секунд, за кількістю - скільки встигаєте.

Випади - відмінний спосіб жироспалювальних тренувань

culturfit

Тигр на колінах

Вихідним положенням при цій вправі є позиція для віджимання від полу навколішки.

Починаючи віджиматися, напружуйте прес та сідниці, щоб поперек не прогинався. Лікті повинні бути спрямовані назад, притиснуті до боків. Піднімайтеся до верхньої точки одночасно на двох руках, а не по черзі.

Якщо у вас виникають складнощі з виконанням цієї вправи, замініть її на звичайні віджимання або віджимання з колін.

Присідання та стрибки

Ця вправа комплексна, і складається з повітряних присідань та вистрибування.

Почніть з двох неглибоких повітряних присідань, а потім вистрибніть вгору. Під час присідання слідкуйте, щоб п'яти не відривалися від підлоги, а спина була прямою.

Якщо вам складно тримати корпус прямим, складіть руки перед собою і продовжуйте виконання вправи.

Читайте також: Найважчий спосіб стояти у планці

Підйом ніг у зворотній планці

Витягніть тіло в пряму лінію, а плечі опустіть. По черзі піднімайте прямі ноги, напружуючи сідниці. Таз просідати не повинен, а тіло тримайте прямим до кінця вправи.

Полегшити виконання можна, зігнувши коліна, поставивши стопи на підлогу та піднімаючи ноги з цього положення.

Випади

Початкове положення - поставте долоні поруч зі стопами, випрямивши при цьому спину. Потім робіть широкий крок вперед правою ногою, залишаючи стопу поряд з долонею, а коліно позаду ноги, що стоїть, випрямляючи. Слідкуйте, щоб стегна були спрямовані вперед.

Чергуйте ноги і намагайтеся, щоб спина не згиналася.

Читайте також: Чи можна схуднути, виконуючи 100 віджимань щодня?

Затримка

Ці легкі, що переходять одна в одну, вправи покликані зняти напругу з м'язів після тренування.

Почніть із виконання глибокого присідання, потім перейдіть плавно в нахил, подавши таз догори. Випрямляйте спину настільки, наскільки це можливо.

З нахилу виходьте в позу йоги "собака мордою вниз": опустіться з нахилу руки долонями на підлогу, випряміть спину. Якщо п'яти відірвуться від підлоги, а коліна зігнуться - не зупиняйся, у затримці таке припустимо.

Поступово виходьте з асани, зробивши випад уперед і в кінці випряміться.