Как накачать руки и плечи: 5 эффективных упражнений с эспандером

Развивать мышцы рук и особенно плечевого пояса всегда полезно, и на помощь легко придет эспандер в виде плотной резинки, с ручками или без. Чисто мышечного роста от упражнений с эспандером ждать не стоит, зато он поможет сделать их рельефнее и выносливее.

Упражнениями с эспандером полезно разминаться, заканчивать тренировку или заниматься вдали от дома или тренажерного зала, ведь такая резинка - мобильна и легка. 

Читай также: Гантели в помощь: 6 упражнений для быстрого сжигания калорий

Каждое из предложенных упражнений рекомендуется выполнять по 15 раз. А то, что не требует большого количества энергии, можно делать и по 20-25 раз. Количество подходов - 3-5, в зависимости от твоей подготовки. Главный принцип - постоянно увеличивать нагрузку при условии отсутствия болей в мышцах. Так как накачать руки и плечи с помощью эспандера?

• Бонус: есть упражнения и для других мышц / частей тела.

Приседания

Поставь ноги на ширину плеч, кисти - к плечам, а резинку проложи за руками. На вдохе опускайся в присед, на выдохе вставай. Если тяжело - можешь опустить руки. 

Жим рукой

Возьмись за середину эспандера и согни руку за спиной, а обе ручки - во второй работающей конечности. Локоть параллелен к полу, на уровне плеча. Выпрямляй руку перед собой. 

Затем можно изменить направление, потянув верхнюю конечность вверх. Такой же принцип - если эспандер закреплен и ты тянешь его одной рукой. 

Упражнение на бицепс

Читай также: Накачать ноги в домашних условиях: 4 упражнения для новичков и профи

Классическое упражнение для желающих накачать руки и плечи с помощью эспандера, оно же самое популярное. Взяв в каждую конечность по рукоятке, встань прямо и зажми центр эспандера правой стопой. Левую ногу отведи немного назад и поставь на носок. Локти прижми к корпусу, ладони - вверх. В основном действии же -  подтягивай руки к плечам, плавно отпуская их в исходное положение. 

Разведение рук

Читай также: Гусеница и скалолаз: 6 эффективных упражнений с собственным весом

Об этом упражнении знают все. Ноги поставь на ширине плеч, а руки с эспандером подними перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. На вдохе конечности разводятся в стороны, на выдохе возвращаются в исходное положение; спина остается прямой. 

Есть и похожее упражнение для спины: на вдохе руки разводятся, на выдохе возвращаются в исходное положение, но делать его сложнее.

Горизонтальная тяга эспандера сидя

Зафиксируй резинку на стопах, сидя на полу. Локти и колени немного согни и, не сгибая туловища, подтягивай ручки эспандера к плечам. Колени полностью не выпрямляй. 

Вероятно, в скором времени придется усложнить упражнения (как - читай тут), если усердно занимаешься. Ну а если почувствовал усталость - правильно снижай нагрузку по регрессии.