Эспандер — это не только тугая советская круглая штука для прокачки кистей. Это еще и резиновые / пружинные снаряды, которыми можно накачать трицепсы, бицепсы, ноги и плечи
Эспандер много места не занимает. Им можно шлепать девушку по попке. Ну лучше с его помощью качаться. Вот как это делается.
Приседания с эспандером
Читай также: Домашняя тренировка: 7 лучших упражнений
Наступи на один конец эспандера. Другой возьми в руку. И приседай. Для большей нагрузки возьми еще один такой же эспандер в другую руку, наступи на него другой ногой. Упражняйся.
Норма: 12 повторов. С наращиванием силы увеличивай количество подходов. Для старта хватит пока одного.
Тяга с эспандером к груди
Читай также: 4 простых упражнения для домашней тренировки
Стань двумя ногами на эспандер, возьми его концы в руки. Наклонись на +/- 45 градусов. Затем поднимай руки, сгибая их в локтях. Представь, что работаешь с гантелями, а не эспандером.
Норма: 1 подход / 12 повторов. Со временем увеличивай первое и второе.
Разведение рук
Читай также: Домашние железки: как накачаться гантелями
Снова стань на эспандер двумя ногами и возьми его концы. Последнее — внутренним хватом, чтобы ладони были к ногам. Затем разводи верхние конечности в стороны. Локти ни в коем случае не сгибай. Упражнение прокачает твои дельты.
Тяга эспандера на бицепс
Читай также: Запретная еда: чего не есть до тренировки
Стань на экспандер, двумя ногами, одной — неважно. Разверни ладонь вверх, затем выполняй подъем на бицепс. И так с каждой конечностью. Поднимай до тех пор, пока бицепс не занемеет.
Это подход №1. Делай таких столько, на сколько хватит сил и терпения.
Выпады с эспандером
Читай также: Как накачать пресс в домашних условиях
Прими положение для выпада. Передней ногой наступи на эспандер, его концы возьми в руки. После — вставай и снова принимай исходное положение. Встать будет тяжело, еще тяжелее — присесть. Зато так прокачаешь квадрицепсы.
Важно: спину держи ровной. Норма: 1/3 сета по 12 повторов.
Это интересно
