Эспандер заводского изготовления состоит из нескольких пружин или резиновых жгутов, прикрепленных к двум ручкам. В зависимости от физической подготовленности занимающегося и от характера упражнений количество пружин можно менять.
Занимаясь с эспандером, не забывай о принципе постепенного повышения нагрузки. Вначале можно оставить в эспандере одну или две пружины и делать один подход к каждому упражнению. После того как рекомендуемое количество повторений в упражнениях будет выполняться легко, можно увеличить количество подходов, а затем число пружин.
Выполняя упражнения, следи за тем, чтобы руки возвращались в исходное положение плавно, с сопротивлением, а не за счет резкого расслабления мышц. Каждое упражнение повторяй 6—10 раз.
1. Поставь ноги на ширину плеч, руки с эспандерсм подними вперед, ладони внутрь. Разведи прямые руки в стороны — вдох, затем вернись в исходное положение — выдох. Выполняя упражнение, старайся не отклонять туловище назад, смотри прямо перед собой.
2. Продень ступню левой или правой ноги в ручку эспандера, вторую ручку обхвати руками и, наклонив туловище вперед, прижми ручку эспандера к груди. Не отрывая рук от груди, выпрями туловище и прогнись — вдох. Вернись в исходное положение — выдох. Это упражнение можно проделывать с добавлением одной пружины.
3. Поставь ноги на ширину плеч, подними руки с эспандером вверх, ладони наружу. Не сгибая рук, разведи их в стороны так, чтобы пружины эспандера оказались за спиной — вдох. Поднимая руки вверх, вернись в исходное положение — выдох.
4. Поставь ноги на ширину плеч, ступню правой ноги продень в ручку эспандера, правой рукой возьми другую ручку хватом снизу. Не отклоняя туловище, согни правую руку в локтевом суставе до касания ручкой эспандера плеча — вдох. Разгибая руку, вернись в исходное положение — выдох.
5. Ноги на ширине плеч. Переведи эспандер за спину, согни руки, ладони наружу. Разогни руки в стороны до полного их выпрямления — вдох. Сгибая руки, вернись в исходное положение — выдох. Это упражнение можно проделывать с добавлением одной пружины.
6. Возьми эспандер ладонями наружу и переведи его за спину так, чтобы правая согнутая рука была у плеча, а прямая левая была прижата к левому бедру. Разогни правую руку вверх до полного выпрямления — вдох. Сгибая руку, вернись в исходное положение — выдох. Повторить упражнение каждой рукой.
7. Возьми эспандер ладонями внутрь. Подними левую руку в сторону, а согнутую правую прижми к груди. Не сгибая левую руку, разогни правую в сторону до полного выпрямления — вдох. Сгибая правую руку, вернись в исходное положение — выдох. Проделай упражнение каждой рукой.
Это интересно
