Как сохранить максимум витаминов при приготовлении пищи

Приготовление пищи с использованием различных методов может оказывать разное влияние на сохранение витаминов и других питательных веществ. Каждый такой метод имеет свои преимущества и недостатки, поэтому давайте попробуем разобраться в них, чтобы получить наилучшую пользу для своего здоровья.

Варка и тушение

Что важно знать о варке овощей: овощи, содержащие витамин С, такие как брокколи, шпинат и салат, потеряют значительное количество этого витамина при кипячении. Витамин С легко растворяется в воде и разрушается при нагревании.

А вот тушение пищи без добавления воды помогает сохранить витамины группы В. Добавление небольшого количества жира также может способствовать лучшему усвоению растительных соединений и антиоксидантов. Исследования показывают, что тушенная морковь содержит в 6,5 раз больше абсорбированного бета-каротина, чем сырая. Также было показано, что приготовленные в оливковом масле томаты позволили бы увеличить наличие ликопина в крови человека на 80% больше, чем те, которые были приготовлены без масла. Однако, как показывают другие данные, тушение с перемешиванием может снизить содержание витамина С в краснокочанной капусте и брокколи.

Unsplash

Что касается тушения мяса, то такая термообработка также может вызывать потерю витаминов группы В, таких как тиамин и ниацин, которые растворяются в соках мяса. Однако, если использовать жидкость, содержащую соки мяса в качестве соуса или добавки к блюду, можно сохранить большую часть минералов и витаминов группы В. В тоже время, вареная рыба также сохраняет содержание жирных кислот омега-3 лучше, чем при жарке или приготовлении в микроволновой печи.

Читай также: Мужской ужин на скорую руку: 3 рецепта экспертов НЛО TV

Микроволновая печь

Приготовление пищи в микроволновой печи является простым и удобным способом, который позволяет сохранить питательные вещества. Короткое время приготовления и меньшее воздействие тепла помогают сохранить питательные вещества в пищевых продуктах. Однако некоторые исследования показывают, что нагревание зеленых овощей в микроволновой печи может привести к потере около 20-30% витамина С, что все равно меньше, чем при большинстве других методов приготовления.

Приготовление на гриле и огне

Приготовление на открытом огне или на гриле может привести к потере до 40% витаминов группы В и минералов, так как питательные вещества вытекают с соком. Кроме того, при приготовлении на гриле могут образовываться полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), которые могут быть вредными для здоровья. Однако исследования показывают, что уровень ПАУ можно снизить, минимизируя воздействие на продукт приготовления дыма.

Unsplash

Запекание и выпечка

При запекании пищи потеря витаминов обычно минимальна, в том числе витамина С. Однако длительное приготовление при высоких температурах может привести к тому, что в жареном мясе содержание витаминов группы В снизится на 40%.

Unsplash

Жарка

Жарка пищи - это традиционный способ готовки, при котором используется большое количество жира, обычно масла, а продукты подвергаются высокой температурной обработке. Часто при жарке продукты обволакивают тестом или обмакивают в панировочных сухарях. Этот метод приготовления еды пользуется популярностью, поскольку он позволяет сохранить внутреннюю влажность продукта и достичь равномерного приготовления. Кроме того, жир, используемый при жарке, придает блюду более насыщенный вкус.

Тем не менее, не все продукты подходят для жарки. Жирная рыба является отличным источником жирных кислот омега-3, которые имеют множество преимуществ для здоровья. Однако эти жиры очень чувствительны и могут разрушаться при высоких температурах. Например, исследования показывают, что при жарке тунца содержание омега-3 может снижаться на 70-85%, в то время как запекание приводит к минимальным потерям. С другой стороны, жарка помогает сохранить витамины С и группы В.

Читай также: ТОП-3 идеальных рецепта для приготовления шашлыка

Однако, важно помнить, что когда масло нагревается до высокой температуры в течение длительного времени, образуются токсичные вещества, которые связаны с повышенным риском развития рака и других заболеваний. Этот процесс зависит от типа масла, используемой температуры и продолжительности жарки.

Запекание и выпечка

При запекании пищи потеря витаминов обычно минимальна, в том числе витамина С. Однако длительное приготовление при высоких температурах может привести к тому, что в жареном мясе содержание витаминов группы В снизится на 40%.

Unsplash

Приготовление на пару

Варка на пару — пожалуй, один из лучших способов приготовления пищи для сохранения питательных веществ, в том числе водорастворимых витаминов, чувствительных к теплу и воде. Исследователи обнаружили, что приготовление на пару брокколи, шпината и салата снижает содержание витамина С всего на 9–15 процентов. Но есть и обратная сторона: приготовленные на пару овощи могут быть безвкусными. Это легко исправить, добавив немного приправ и растительного или сливочного масла после приготовления.