Долой модные диеты! Они безвкусные, скучные и не работают. Все, о чем они говорят, это правила, правила, правила... Кому такое понравится? Но, тогда как же правильно организовать свое питание?
С одной стороны, в нижеописанных советах нет чего-то супернового. С другой - они помогут тебе в построении красивого тела и крепкого здоровья. Это конечно, если ты к тому стремишься.
1. Преврати цветную капусту в тако, богатое клетчаткой
Измельчи 1 кочан цветной капусты. В большой миске смешай его с 3 столовыми ложками масла канолы (обычное оливковое тоже сойдет), тремя с половиной чайными ложками сушеного чили и солью по вкусу. Раздели на две одинаковые порции. Запекай в разогретой до 230°C духовке до коричневого цвета (20-30 минут), переворачивая листы. Подавай с тертыми салатом и перцем.
2. Ненавидишь салат в сыром виде — приготовь его!
В большую смазанную маслом разогретую сковороду помести половину головки айсберга, затем добавь 1 зубчик чеснока (тонко нарезанный), острый перец чили (измельченный), немного рыбного соуса, соевый соус, рисовый уксус, черный перец и горсть поджаренных семян кунжута. Протуши все это.
3. Ешь здоровую зелень за один присест
В большую смазанную маслом сковороду на среднем огне высыпь весь пакет шпината. Жарь около 2 минут. Приправь по вкусу: солью, перцем и свежевыжатым лимонным соком.
Unsplash
4. Ешь больше фруктов и овощей
… даже если думаешь, что уже ешь их много. Одно из исследований, проведенных в 2021 году, показало: у людей, потреблявших много растительной пищи, риск заболеть Covid-19 был на 9% ниже, нежели у респондентов, меньше всего имеющих такой состав меню. Твоя цель: добавить еще 2 порции фруктов и овощей в день.
Читай также: Какая еда сделает из тебя красивого мужчину
5. Лопай лук, если нужны антиоксиданты для борьбы с болезнями
Измельчи и поедай в сыром виде с другими продуктами. Ну а затем, правда, держи рот на замке.
6. Или поджарь лук целиком
Срежь верх с 4 желтых луковиц и положи их на противень. Насыпь соль вокруг основания каждой луковицы. Сбрызни их половиной столовой ложки оливкового масла и запекай в разогретой до 170°C духовке — до состояния мягкости (+/- 4 часа). Вынь, дай остыть, очисти от пригоревших частей, сбрызни оливковым маслом и лимонным соком, и ешь.
7. Очищай свой разум
Согласно исследованию, люди, регулярно евшие грибы, реже страдали депрессией, чем те, кто их не ел вовсе.
Ключ к приготовлению любых грибов: в большой, горячей, смазанной маслом сковороде, и обжариванию по большой горсти за раз. При приготовлении перемешивай грибы один или два раза (пока не подрумянятся). Соль добавляй в самом конце.
8. Ищи альтернативы
Если надоели шампиньоны из супермаркета, погугли локальных ритейлеров, специализирующихся на грибах. Или найди компании, продающие наборы для выращивания. И выращивай все сам. Последнее — штука трудоемкая, но зато у тебя на столе будет уникальная и по-настоящему здоровая, выращенная собственными руками грибная трапеза.
Unsplash
9. Еще больше клетчатки
Только 5% мужчин ежедневно получают рекомендуемые 38 граммов клетчатки. Вот 5 простых закусок, которые помогут съедать минимум 5 граммов необходимого вещества:
· 1/2 авокадо + лимонный сок + морская соль;
· 1 груша среднего размера;
· ⅔ стакана бобов + капля кунжутного масла + морская соль;
· 1 большой банан + 2 столовые ложки арахисового масла + щепотка корицы;
· 1 среднее яблоко + небольшая горсть миндаля.
Читай также: Еда Казановы: 10 продуктов мужской силы
10. Не забывай про всю фруктово-овощную «радугу»
Зелень — это здорово, но мужчины, регулярно поедавшие «все цвета радуги» — клубнику, чернику, апельсины, перец, яблоки — имели на 20% меньший риск снижения когнитивных функций (способность головного мозга усваивать, сохранять и воспроизводить необходимую для текущей деятельности информацию).
11. Супер-салат
Данный рецепт попадает в «золотую середину цветовой гаммы». На глубоком противне в духовке при температуре 200°C обжарь 100 граммов грубо нарезанной салями до хрустящей корочки (10-20 минут). В миску добавь 1 спелую дыню среднего размера (крупно нарезанную), ⅔ стакана перчиков пепперончини (тонко нарезанных), 1/4 стакана их рассола и 1/2 стакана вяленых оливок без косточек (крупно нарезанных). Ну а сверху положи обжаренную салями. Все, блюдо готово.
12. Используй силу ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот)
Исследование, проведенное в 2019 году, показало: ежедневно потребляемые 5 граммов полиненасыщенных жирных кислот снижают риск развития рака легких на 5%. Продукты с высоким содержанием ПНЖК: семечки, грецкие орехи, лосось.
13. Грецкие орехи
Добавь горсть орехов в свой утренний коктейль. Они полезны для сердца, а еще в них есть натуральные масла, с которыми твой утренний смузи будет вкуснее.
Unsplash
14. Лосось
Попробуй поркетту с лососем. Приправь солью 2 филе лосося (с кожей). Смешай 1/4 ч.л. черного перца, 1/4 ч.л. семян фенхеля (измельченных), 1 зубчик чеснока (измельченного), 1 ч.л. розмарина (измельченного), цедру 1 лимона и 2 ст.л. оливкового масла. Положи рыбу кожей вниз в большую горячую смазанную маслом сковороду и полей смесью. Жарь до «состояния сочности»: около 6 минут.
Читай также: 10 Instagram-аккаунтов с едой, смотреть которые приятно
15. Ограничь потребление сверх-обработанных продуктов
Сегодня среднестатистический европеец получает 57% своих калорий из пиццы, газированных напитков, фаст-фудов, сладостей и соленых закусок. Звучит вкусно, но крайне нездорово. Вместо этого лучше отдать предпочтение здоровой пище.
16. Семена тмина
Они придают дымность и пикантность. Растопи их в горячем масле — в качестве основы для карри и чили.
17. Чат масала
Острая фруктовая смесь специй. Попробуй ее с фруктами, отварным картофелем или с миндальным маслом на тосте.
Unsplash
18. Асафетида (пряность)
При приготовлении в жире она придает острый, пикантный вкус, и даже усиливает вкус лука и чеснока.
Читай также: Залог успешного дня: Каким должен быть здоровый завтрак
19. Фурикакэ
Это смесь сушеной рыбы, морских водорослей, сахара, соли и семян кунжута. Прекрасна в качестве приправы для риса.
20. Сычуаньский перец (пряная вкусовая добавка)
Острый, вызывающий онемение.
Бонус:
Когда нет времени готовить...
Тогда нам поможет микроволновка. В большой стеклянной миске разогрей в микроволновой печи 450 граммов куриных бедер без костей и кожи (8-10 минут). На сковороде обжарь в масле немного лука и чеснока (1 минуту). Добавь 2 полоски нарезанного бекона. Готовить до появления хрустящей корочки (от 3 до 5 минут). Затем добавь большую горсть шпината и нарезанных на кусочки бедер. Готовь еще 5 минут.
Unsplash
Не забывай баловать себя
Вышеописанное — хорошо, однако можешь не отказывать себе и в удовольствии побаловаться жареной картошечкой с пивом. Но главное — без фанатизма. Удачи!
Это интересно
